Ar atsisėdimai iš tikrųjų kenkia nugarai?
Jei kada nors treniravosi kariniam fizinio pasirengimo testui arba buvo priverstinis atlikti prezidentinį kūno rengybos testą sporto salėje, žinote, kaip atsisėda. Kažkas laiko jūsų kojas, o jūs atsisėsite tiek kartų, kiek galite, kol testas nesibaigia. Bet vėlgi, gali turėti taip pat girdėjote, kad atsisėdimai kenkia nugarai ir kad visi tie sporto salės mokytojai buvo neteisūs, todėl vietoj to turėtume daryti traškes arba lentas. Taigi, koks susitarimas?
Iš kur atsiranda atsisėdimų
Kažkaip keista, jei pagalvoji, kad sėdėjimas turėtų būti visų pirma dalykas. Kuriame pasaulyje turėtume nuolat gulėti ir sėdėti, kol skaudės pilvą? Dėl ko mes treniruojamės?
Sėdynės buvo įtrauktos į karinius ir beveik karinius tinkamumo testus, nes buvo rūpinamasi tarnybos narių nugaromis. Tyrimai parodė, kad žmonės su silpnais pilvo raumenimis dažniau kenčia nuo nugaros skausmo ir traumų. (Ši idėja nuo tada buvo suabejota , bet tai jau kita istorija.) Tiksliau, problema buvo ne dėl pilvo jėgos, o su pilvo ištverme: kiek laiko jūsų pagrindiniai raumenys galėtų dirbti nepasiduodami?
Sėdėjimo testas buvo atsakymas į šį klausimą. Jei įdarbintas asmuo gali pakartotinai susitraukti savo pilvo raumenis, jis turi turėti gerą pilvo ištvermę. Sėdėjimas iš gulimos padėties iš tiesų reikalauja daug pilvo raumenų. Problema išspręsta, tiesa?
Problema su atsisėdimu
Atsisėdus gali skaudėti nugarą. Tai nėra tas pats, kas sakyti, kad atsisėdimai yra blogai nugarai – mes prie to priėjome – tačiau žmonės dažnai praneša, kad jiems skauda nugarą atlikus daug atsisėdimų.
Kaip tai gali atsitikti? Na, trumpai paimkime anatomijos pamoką.
Pagrindinis raumuo, kuris yra atsisėdimas tariamai dirbti yra tiesusis pilvo raumuo, šešių paketų raumuo. Jis eina išilgai nuo jūsų šonkaulių iki dubens, o kai susitraukia, priekinė šonkaulio dalis priartėja prie dubens priekio. Tai taip pat atlieka dalį darbo – palaiko jūsų liemenį stabiliai įvairiose pozicijose. (Jūsų nugaros ir šonų raumenys taip pat atlieka savo vaidmenį.)
Tačiau mes taip pat turime raumenų, vadinamų klubų lenkiamaisiais, kurie priartina jūsų šlaunis prie liemens. Įsivaizduokite susirangymą į vaisiaus padėtį; jūsų klubų lenkiamieji raumenys yra raumenys, kurie pritraukia kelius prie krūtinės.
Per įprastą sėdėjimą sporto salėje naudojate abu. Jūsų šešių sujungimų raumuo atitraukia pečius nuo žemės, o klubų lenkiamieji raumenys padeda priartinti liemenį prie kelių.
Taigi čia iškyla dvi problemos: viena yra ta, kad sėdint sėdint naudojami pilvo raumenys ir jūsų klubų lenkiamieji raumenys, o ne tik pilvo raumenų išbandymas. Tai tikrai ne tavo problema; vienu metu galite sustiprinti pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis. Tai tiesiog reiškia, kad testas netikrina to, kas turėtų būti. Bet antra problema yra apie jus asmeniškai: jums gali skaudėti nugarą.
Kaip sėdint gali skaudėti nugarą
Taigi atsilenkimai lavina pilvo raumenis, taip pat klubų lenkiamuosius raumenis. Vienas iš mūsų klubo lenkiamųjų eina palei priekinę šlaunies dalį (tai taip pat yra keturkampis raumuo), tačiau yra mažiau žinoma raumenų grupė, kuri gali sukelti nugaros skausmą sėdint.
Tai raumenų grupė, žinoma kaip iliopsoas . Šie raumenys jungia dubenį su apatinės stuburo dalies priekiu. Arba kitaip: sėdint, kai dubuo santykinai fiksuotas, šie raumenys traukia stuburą.
Dabar paprastai tai nebūtų problema. Kai naudojate klubų lenkiamuosius kūnus, kad sulenktumėte klubą kasdieniame gyvenime (arba atlikdami kitus pratimus sporto salėje), taip pat naudojate kitus pagrindinius raumenis, kad sutvirtintumėte liemenį ir stabilizuotumėte stuburą.
Tačiau a daug pasikartojimų, nustatytas sėdėjimo testas , tikslas yra atlikti kuo daugiau pakartojimų per nurodytą laiką. Jokie prizai neskiriami už gerą sutvirtinimą arba už tai, kad labiau suaktyvinate pilvo raumenis nei klubų lenkiamuosius; juos net nelengva išmatuoti. Būsite vertinami tik pagal atliktų legalių pakartojimų skaičių. Taigi jūsų pilvo raumenys pavargsta, bet jūs tęsiate. Kadangi jūsų tiesusis pilvas nuovargis, jūsų klubų lenkiamieji raumenys perima vis daugiau darbo . Tai gali sukelti nugaros skausmą ir, be abejo, sužalojimą.
Kodėl sėdėjimas iš tikrųjų nėra problema
Taigi sėdėti yra blogai, tiesa? Na, tai yra sudėtingiau.
Ten yra studijuoti Daug kur radau cituotą, kad patvirtintų statistiką, kad sėdėjimas sukelia 56 % traumų, susijusių su kariuomenės fizinio pasirengimo testu. Koks tyrimas iš tikrųjų rasta buvo šiek tiek sudėtingesnė. Taip, buvo didesnė tikimybė, kad sėdint, nei atliekant kitus testo komponentus (bėgimą ir atsispaudimus), karys pasakė, kad susižeidė. Tačiau beveik visi tai buvo nedideli „sužalojimai“, kurie neturėjo įtakos jų pareigoms ir nereikalavo medicininės pagalbos. (Skaitant tarp eilučių atrodo, kad tai buvo žmonės, kuriems po tyrimo skaudėjo nugarą, bet jie greitai pasveiko.)
Viena idėja, kad sėdėjimas yra pavojingas, teigia, kad bėgant metams pasikartojantis stuburo lenkimas kenkia jums. Tačiau šio tyrimo autoriai nerado jokio skirtumo tarp naujų darbuotojų ir žmonių, kurie daugelį metų atliko sėdėjimo testą.
Sužalojimų rodikliai buvo didžiausias tarp karių, kurie anksčiau buvo sužeisti treniruodamiesi testui, ir tarp karių, kurie treniravosi mažiausiai ir surinko žemiausius testo balus. Tai aiškiai rodo, kad būdamas silpnas padidina tikimybę susižaloti, o ne tai, kad sėdėjimas laužo karių nugaras. Autoriai taip pat citavo ankstesnį tyrimą, kuriame nustatyta, kad žemiausius kūno rengybos testo balus surinkę kariai dvigubai dažniau nei jų aukštesnius balus surinkę bendraamžiai gali susižaloti nugarą tarnybos metu.
Nenuostabu, kad žmonės treniruojasi atlikdami sėdėjimo testą atlikdami daug atsisėdimų. (Čia atliktas traumų tyrimas atskleidė, kad žmonės treniruodamiesi vidutiniškai per savaitę atsisėdo apie 300.) Jei atsisėdimai skauda nugarą, kai atliekama daug pakartojimų, viršijant nuovargio tašką, tada problema yra ne koks nors sėdėjimas – tai testas ir tūkstančiai pakartojimų po nuovargio, kuriuos atliekate treniruodamiesi testui. Kol kas nėra įrodymų, kad susižalosite atlikdami kelis sėdėjimus, kurie yra įprastinės mankštos dalis.
Kaip atsikelti, neskaudant nugaros
Šios problemos, susijusios su sėdėjimo testais, buvo suprantamos daugelį metų. Dešimtajame dešimtmetyje buvo pasiūlyta keletas alternatyvų. Kai kurie iš jų pagavo.
Pirma, jei pažvelgtume atgal į Antrojo pasaulinio karo laikų kūno rengybos testus, tuomet sėdėjimas dažnai buvo daromas tiesiomis kojomis ant žemės. (Yra iliustracija iš kariuomenės vadovo čia .) Sėdimas sulenktomis kojomis buvo viena iš pirmųjų modifikacijų, skirtų bandymui skirti daugiau dėmesio pilvo raumenims.
Dešimtajame dešimtmetyje buvo banga, kai sėdėjote, o jei tuo metu buvote šalia, galbūt prisiminėte, kad pilvo treniruotės perėjo nuo sėdėjimo prie traška . Ši traškėjimo versija buvo susijusi su gulėjimu ant nugaros, sulenktais keliais ir rankomis už galvos. Užuot atsistoję, tiesiog turėjote susitraukti šešių raumenų raumenis, pakeldami galvą ir pečių viršūnes nuo grindų. Jei atliekamas lėtai ir kontroliuojamas, šis judesys lavina jūsų abs, minimaliai įtraukiant klubo lenkiamuosius raumenis.
Panašus judėjimas yra McGill susirangė . Turite vieną sulenktą kelį ir vieną tiesų, bet kitu atveju viskas yra panašiai. Lėtas, kontroliuojamas ir atkreipkite dėmesį į apatinę stuburo dalį, kad įsitikintumėte, jog jis per daug nesilenkia. Kai iopsoas traukia jūsų stuburą, po apatine stuburo gausite daugiau įdubimų; Štai kodėl jums liepta prispausti nugarą ant rankų arba ant kilimėlio, esančio po apatine nugaros dalimi.
Kai kurie kariniai bandymai, kuriuose naudojami atsisėdimai, pakeitė tai, kaip juos atlieka nariai, tačiau jie vis tiek atrodo kaip sėdėjimas. Kažkas laiko kojas žemyn, keliai sulenkti, pradedate gulėdami ant žemės, o kiekvienas pakartojimas laikomas baigtu, kai rankos, sukryžiuotos ant krūtinės, paliečia šlaunis. Tai yra 1990-ųjų epochos modifikacija iš ankstesnių sėdėjimo stilių, o kai kurios paslaugos šakos vadina jas „susilenkimais“ arba „traškučiais“. Tačiau jie atrodo labiau kaip atsisėdimai, o ne į standartinius susitraukimus.
Pastebima naujesnė tendencija palaipsniui atsisakyti net šių judesių, kai pripažįstama (keliais dešimtmečiais per vėlu, bet gerai), kad jie turi tas pačias problemas, kaip ir senesni sėdėjimo testų stiliai. Armija dabar naudoja a lentos testas , kaip ir karinis jūrų laivynas , o jūrų pėstininkai šiuo metu ruošiasi pereinant nuo traškučių prie lentų . (Kol kas naujokai gali pasirinkti, ką daryti.) Oro pajėgos pasiūlymai Jūsų pasirinkta lenta, atsisėdimai arba a sukryžiuotos kojos atvirkštinis traškėjimas , kuris atrodo kaip dviračio traškėjimas.
Taigi, kaip turėčiau dirbti savo abs?
Iki šiol tai buvo fizinio pasirengimo testų istorija. Gimnastikos užsiėmimai ir karinio fizinio pasirengimo testai susiduria su problemomis, kai reikia greitai įvertinti šimtus žmonių, turint mažai įrangos arba visai be jokios įrangos ir aiškių vertinimo kriterijų. Jie pradėjo nuo didelio pasikartojimo sėdėjimo testų, modifikavo atsisėdimus ir galiausiai pradėjo juos iškeisti į lentų testus, atitinkančius tuos pačius vertinimo kriterijus ir, tikiuosi, mažiau skundų dėl apatinės nugaros dalies skausmo. (Jei atliekant lentų testą nugara pradeda smukti, nenustebkite, jei po to skaudės nugarą.)
Visa tai neturi jokios reikšmės, kai kalbame apie mus savo treniruotes. Žinoma, jei norite, galite pasitempti ar susirangyti. Bet jei norite, taip pat galite atlikti sėdėjimą. Sėdynės nėra problema, jei:
- Judėjimo metu laikykite šerdį sutvirtintą
- Sustokite, kai jaučiatės pavargę
- Sustokite, jei skauda nugarą
Taip pat galite susižaloti nugarą atliekant kitus pratimus, todėl tai yra geros taisyklės, kurių reikia laikytis, kai darote traškėjimą, lentas ar dar ką nors, įskaitant darbus kieme ir kitus judesius, kuriuos galite atlikti kasdieniame gyvenime. Šie formų patarimai ne tik sugrąžina sėdėjimus į jūsų repertuarą, bet ir leidžia atlikti sėdėjimo variantus, pvz., Šveicarijos kamuolio atsisėdimus, GHD atsisėdimus, V-up, poza laive ir kt.
Bandydami sustiprinti savo šerdį (arba siekdami to šešių rinkinių dėl tuštybės – viskas gerai, aš girdžiu), nepamirškite, kad yra daugiau pratimų, kuriuos galite atlikti, nei tiesiog gulėti ant žemės įtempiant pilvus. . Sunkūs neštuvai ir laikikliai, kaip ir ūkininko nešikliai, be abejonės, yra vienas funkcionaliausių būdų dirbti savo pagrindą. Pratimai, tokie kaip pritūpimai, traukimai ir eilės, taip pat padės jums. Ir nepamirškite mūsų išsamus vadovas susikurti rutiną, kuri padės jums visas core, su savo pasirinkimu iš įvairių pratimų.
