Ar galite atlikti viso kūno treniruotes dvi dienas iš eilės?
Laikas sugriauti sporto salės mitą. Prisimenu, kaip mane aiškiai mokė, tarsi tai būtų faktas, nuo kurio kada nors gali priklausyti mano gyvenimas, kad tu turėtum niekada treniruoti tą patį raumenį dvi dienas iš eilės. Pasirodo, tokio gamtos dėsnio nėra. Galite treniruotis ką tik norite ir kada norite.
Versija, kurią išgirdau, skambėjo maždaug taip: panaudojus raumenis, jis turi atsigauti. Pratimai suardo raumeninį audinį, o atsigavimo laikas jį atkuria, todėl reikia keisti abu. Arba jums nepavyks užauginti raumenų, arba susižeistumėte, o gal ir abu. Atrodo, kad tą idėją patvirtina ir tai, kad man kartais skaudėjo kitą dieną po treniruotės. Geriausia praleisti, jei vis dar skauda, tiesa? ( taip nėra. )
Ilgus metus tuo tikėjau, nieko neturėdamas priežastis patikėti tuo, be to, tai visada sakydavo visi. Tai lėmė daugybę abejotinų pasirinkimų, pavyzdžiui, planuoti pirmadienio–trečiadienio–penktadienio treniruočių tvarkaraštį ir tada viską mesti pro langą, jei praleidau pirmadienio treniruotę. Antradienį negalėjau to padaryti, nes tada antradienį sportuosiu ir Trečiadienis! Kuris viską sugadintų.
Bet aš turėjau tai pamatyti. Juk kiekvieną dieną savo raumenis naudojame tik kasdienio gyvenimo veiklai. Antradienį guli lovoje vien todėl, kad pirmadienį išėjai pasivaikščioti. Ir net kai pagalvoji apie sunkesnį darbą, ką daryti žmonėms, kurių darbas susijęs su fiziniu darbu? Ar kiekvienas ūkio darbuotojas, kiekvienas statybininkų brigados narys, kiekvienas stalius po kiekvienos darbo dienos nustato poilsio dieną? Žinoma, ne, ir tai turėtų mums kai ką pasakyti.
Tuo tarpu raumenų irimo ir atstatymo procesas nevyksta 24 valandų laikrodžiu. Kai kurie kūno prisitaikymai prie pratimų užtrunka kelias dienas ar net savaites, ir mums nereikia laukti, kol jie baigsis, kad vėl galėtume keltis.
Kas iš tikrųjų atsitiks, jei treniruosite tą patį raumenį dvi dienas iš eilės?
Nieko ypatingo. Jūs treniruojatės dvi dienas. Kartais antrą dieną galite jaustis šiek tiek silpnesni, o tai gerai, nes mokymo dienos nėra išbandymo dienos . Pakeliate, ką galite, ir vis tiek stiprėsite.
Taigi, kokių galimybių aš iš tikrųjų turiu?
Visų pirma, jei turite tik dvi ar tris dienas per savaitę jėgos treniruotėms, turėtumėte atlikti viso kūno programą, kad į visas raumenų grupes įveiktumėte daugiau nei kartą per savaitę. Ir prasminga toms dienoms skirti tiek laiko, kiek leidžia jūsų tvarkaraštis. Poilsio diena tarp treniruočių dienų nėra būtina, tačiau tai yra patogu, todėl kiekvieną treniruotę galite pradėti jausdamiesi gana žvalūs.
O galbūt jums labiau patinka mintis padalyti treniruotę pagal kūno dalis. Tai idėja, kuri tapo populiari maždaug tuo metu, kai kultūrizmas ir sunkioji atletika išsišako į skirtingas sporto šakas . Visi olimpiniai keltuvai veikia visą jūsų kūną, tačiau jei jūsų tikslas yra tik padailinti kūno dalis, kad jos atrodytų, galite kiekvienai kūno daliai skirti savo ypatingą dieną sporto salėje. Šiandien įprasta daryti 5 dienų padalijimą, sutelkiant dėmesį į skirtingą raumenų rinkinį kiekvieną dieną (pirmadienį krūtinės ląstos, antradienį ir t. t.) arba padalinti treniruotes į viršutinės ir apatinės kūno dalies dienas arba stūmimo ir traukimo dienas. Tai yra puikūs būdai paskirstyti darbą, kurį atliekate per savaitę.
Tačiau taip pat galite atlikti viso kūno treniruotes tiek dienų per savaitę, kiek norite. Ilgąjį savaitgalį skiriate atostogoms? Pirmyn ir sudėkite tris visas kūno dienas vieną šalia kitos, kad galėtumėte pailsėti keturias dienas.
Arba tarkime, kad norite pakeisti 3 dienų treniruočių planą (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį) į 4 dienų planą (pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį, penktadienį). Jei atidžiai nustatysite, kur skirsite sunkiausias savaitės dienas, greičiausiai tai bus gerai.
Pastaruosius kelerius metus kiekvieną savaitę kilnoju penkias ar šešias dienas ir neskirstau kėlimo pagal raumenų grupes, todėl beveik kiekviena treniruotė yra viso kūno. Tai visiškai gerai. Negaliu patikėti, kad anksčiau to bijojau.
Kokios taisyklės daryti turi sekti?
Norint kasdien treniruoti visą kūną, reikia turėti omenyje tik keletą dalykų.
Pagrindinis yra ar jūsų bendras darbo krūvis yra tinkamas už tai, prie ko tavo kūnas yra pripratęs. Jei esate įpratę kiekvieną savaitę atlikti dvi viso kūno treniruotes ir manote, kad galbūt norėtumėte atlikti šešias, tai per naktį greičiausiai bus gana apgailėtina. Bet jei padarysite tris, tikriausiai viskas bus gerai su keturiais. O įpratę prie keturių, galite lengvai pereiti prie penkių.
Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad jums nereikia vengti nuovargis, galite protingai planuoti. Atlieku traukimus paskutinę sunkią savaitės dieną, penktadienį arba šeštadienį. Ir tada plėšimai, keltuvas, kur man labiausiai reikia mano koordinacijos ir reakcijos laiko, įvyksta pirmadienį po to, kai turėjau savaitgalį atsigauti. Taip pat turiu omenyje, kad per savaitę nuovargis didėja, todėl lengvą dieną paskiriu kažkur per vidurį, kad galėčiau pailsėti.
Kitaip tariant, jūsų kūnas yra atsparus. Turite įsitikinti, kad per daug nedirbate, tačiau laikui bėgant jis gali prisitaikyti prie didesnio darbo lygio. Tai nėra griežtai apribota kalendorinėmis dienomis, todėl nedvejodami žaiskite pagal savo tvarkaraštį, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka.
