Geriausiai mokama dietos programa (ir geriausios nemokamos alternatyvos)
Makrofaktorius yra svorio ir maisto sekimo programa, kuri atlieka tai, ką anksčiau dariau su trimis skirtingomis nemokamomis programėlėmis. Nesijaudinkite, aš jums pasakysiu, kas yra tos programos ir kaip jas nustatyti, jei norite sutaupyti 11,99 USD per mėnesį, bet turiu pasakyti: „MacroFactor“ stebėtinai gerai atlieka savo darbą. daro du dalykus, kurių iš tikrųjų nėra kitose dietos programose.
Pirmasis yra technologinis: „MacroFactor“ atlieka kalorijų sudeginimo skaičiavimą, kurį atlieka kiekviena maisto stebėjimo programa turėtų gali tai padaryti, bet dėl kokios nors priežasties dažniausiai to nedaro. (Tikriausiai todėl, kad jie taip susirūpinę skaičiuodami jūsų pratybų kalorijas, o tai, kaip jau minėjome anksčiau, paprastai nėra tikslus .)
Antrasis yra psichologinis: „MacroFactor“ pateikia savo skaičius tokiu būdu, kuris yra faktinis ir neutralus. Jūs suvalgote tiek kalorijų. Jūs sudeginote tiek kalorijų. Jokių kalbų apie „nukrypimą nuo kelio“, jokių nenutrūkstamų pranešimų apie tai, ar pasiekiate savo tikslus, ar ne. Informacija tiesiog yra. Galite naudoti kaip norite.
Kalorijų poreikio apskaičiavimas pagal suvartojamą kiekį ir svorį neturėtų būti revoliucinis, bet taip yra
Yra daug kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina per dieną. Jis paprastai vadinamas TDEE, skirtas bendroms dienos energijos sąnaudoms. Numesite svorio, jei nuolat valgysite mažiau nei šis skaičius, ir priaugsite svorio, jei nuolat valgysite daugiau. Jei norite iš tikrųjų įsigilinti, yra daug detalių ir įspėjimų, tačiau tai yra pagrindinė kalorijų skaičiavimo idėja.
(Jei norite grunto, patikrinkite mūsų įrašas apie svorio metimą, atėmus šūdą . Priaugti svorio veikia taip pat, išskyrus tai, kad kalorijas pridedate, o ne atimate.)
Galiausiai TDEE galite rasti kreipiant dėmesį į tai, kaip laikui bėgant keičiasi jūsų svoris. Jei suvalgote 3000 kalorijų per dieną, o jūsų svoris išlieka stabilus, jūsų TDEE turi būti 3000. Jei per dieną suvalgote 2500 kalorijų ir numetate kilogramą per savaitę, tai taip pat rodo, kad jūsų TDEE yra 3 000, nes tai yra skaičius, kurį turite įrašyti.
Dėl priežasčių, kurių aš nesuvokiu, pasaulis yra pilnas programų, kurios seka jūsų maisto kalorijas, ir programų, kurios seka jūsų svorį, tačiau beveik nėra tokių, kurios atlieka šiuos pagrindinius skaičiavimus. Dar visai neseniai patikimiausias būdas nustatyti TDEE pagal savo svorį buvo naudoti kažką panašaus šią Reddit garsiąją skaičiuoklę , arba reguliuoti rankiniu būdu. Kitaip tariant, jei norite numesti svorio, bet svarstyklės nejuda, atimkite dar kelis šimtus kalorijų ir pažiūrėkite, kaip seksis.
Yra programa, vadinama TDEE stebėjimo priemonė tai daro tai, ką daro skaičiuoklė, bet nuskaito duomenis iš jūsų maisto stebėjimo programos ir svorio stebėjimo programos, šiek tiek automatizuodamas procesą. Spustelėkite tam tikrą savaitę ir pamatysite savo vidutinį tos savaitės svorį ir apskaičiuotą vidutinį tos savaitės TDEE.
Yra dietos mokymo programų, tokių kaip „Carbon“ ir „RP“ (abi mokamos), kurios keičia rekomendacijas pagal jūsų svorį, tačiau jos turi savų keistenybių, kurios man niekada nepatiko. Carbon įvertino, kaip „atitikote“ konkrečias jo nustatytas makrokomandas, o RP niekada nieko neskaičiuoja pagal kalorijas. Abi šios programos tikisi, kad valgysite tiksliai tai, ką jums sako, jei norite būti tinkamai treniruoti. Ir kaip maištininkas sakau: velniop.
Nekenčiu, kai programa mane vertina
Man programa ar programėlė yra įrankis, kurį naudoju savo tikslams. Nelabai vertinu, kad gaunu pykčio dėl to, kad nutraukiau seriją (galbūt man reikėjo poilsio dienos, gerai, Apple Watch?) ir tikrai nenoriu matyti „oi, ne, jūs viršijote riebias dienos kalorijas“, kai esu tiesiog bando gyvenk mano prakeiktą gyvenimą , MyFitnessPal!
Pastaruosius kelerius metus stebiu savo svorį, nes dalyvauju svorio kategorijos sporto šakose ir stebiu savo mitybą (kartais, ne visada), kad įsitikinčiau, ar mano svoris ir kūno sudėtis (raumenys ir riebalai) atitinka. eiti bet kuria kryptimi, kuri tam tikru metu yra prasminga mano tikslams. Bet aš taip pat esu tik žmogus, valgantis maistą, nes tai darome mes, žmonės. Man nereikia stumtelėjimų ir susiraukusių veidų, kai tik bandau užfiksuoti faktą, kad valgau burito su 36 gramais baltymų.
Nemokamas atsakymas į šią problemą yra naudokite Cronometer, o ne kažką panašaus į „MyFitnessPal“. . Kronometre galite išjungti savo makrokomandas, kad niekada neviršytumėte riebalų ar angliavandenių. (Anksčiau galėjai visiškai išjungti tikslinį kalorijų kiekį, nors dabar taip nėra.) Galiu tiesiog įrašyti savo maistą ir skaičiai yra tokie, kokie yra.
Beje, žemų technologijų atitikmuo yra tiesiog pažvelgti į suvalgomų dalykų kalorijas (etiketėje, jei ji turi etiketę, arba paieškojus, tarkime, „vištienos krūtinėlės mityba“). Kai susirgau nuo visų programų, išgyvenau fazę, kai telefone tiesiog užsirašiau kiekvieno suvalgyto maisto baltymus ir kalorijas, o dienos pabaigoje sudėjau bendrą sumą. Veikia lygiai taip pat.
Bet šiomis dienomis? Žinoma, naudoju MacroFactor. Programa rodo kiekvieną savaitės dieną kaip stačiakampių stulpelį. Jei viršysite kalorijų ar tam tikros makrokomandos tikslą, pamatysite, kad jūsų tos dienos stačiakampis yra šiek tiek aukštesnis už jo šešėlį. Jei eisite žemiau, jūsų stačiakampis bus trumpesnis už jo šešėlį. Viskas. Savaitės pabaigoje vyksta registracija, kurioje nurodoma, kad jūsų tikslas padidinamas 52 kalorijomis ar bet kuo. Nėra sirenos „omg tu perėjai“ ir trečiojo laipsnio, kaip tiksliai vykdėte instrukcijas.
Svoris turi savo pakilimų ir nuosmukių
Vienas iš varginančių dalykų bandant pakeisti savo svorį yra tai, kad jis ne visada pasikeičia iš karto. Kasdieniai svyravimai kurių galima tikėtis: Žinau, kad ryte po sūraus, angliavandenio restorano valgio jaučiuosi sunkesnis, o po išgėrusios nakties visada sveriu dėl silpnai sausinančių alkoholio savybių.
Yra mažytė mano smegenų dalis, kuri išsigąsta, jei svarstyklės pakyla iki pusės svaro ir negrįžta iš karto, nors tokius pakilimus ir nuosmukius mačiau jau milijoną kartų. Mano ankstesnis sprendimas buvo naudoti Laiminga skalė , programa, kurioje dėmesys sutelkiamas į tendencijų liniją, o ne į naujausią svarstyklių svorį. Jei šią savaitę esate vidutiniškai sunkesnis nei praėjusią savaitę, tikriausiai priaugate.
Makrofaktorius? Taip, jis tiksliai tai daro apskaičiuodamas jūsų TDEE. Kasdieniai pakilimai ir nuosmukiai nereiškia, kad smarkiai svyruoja jūsų TDEE arba tikrasis riebalų ir raumenų bei organų ir kaulų kiekis. Kartais gali atrodyti, kad tendencijos linija lėtai reaguoja į tikrus pokyčius; tai jūs darote kompromisą. Apskritai esu patenkintas tuo, kaip ji tvarko šią tendenciją.
Sudėkite visa tai kartu
Taigi štai kaip tai atrodo diena iš dienos. Aš seku maistą MacroFactor ir kiekvieną rytą sveriu (po naudojimosi vonioje, prieš ką nors valgydamas) išmaniosiomis svarstyklėmis, kurios automatiškai atnaujina mano telefoną. Patikrinęs programą matau, kiek kalorijų tą dieną suvalgiau, ir mažesniu tekstu ji nurodo mano kalorijų tikslą. Kiekvieną savaitę vyksta „užsiregistravimas“, kai programa koreguoja mano kalorijų kiekį ateinančiai savaitei (paprastai tai labai mažas pakeitimas, pavyzdžiui, šią savaitę turėsite 43 kalorijomis mažiau).
Skirtingai nuo kitų dietos mokymo programų, galite nepaisyti rekomendacijos ir valgyti tai, ko norite, o skaičiavimai ir toliau veiks pagal tai, ką norite. iš tikrųjų valgė, o ne tik tai, ką turėjai valgyti.
Šią vasarą praleidau sąmoningai priaugdamas svorio, kad galėčiau priaugti raumenų (tam tikrą laiką naudodamas RP programą, o likusį laiką naudodamas naminių kalorijų stebėjimą). Laimei, „MacroFactor“ pradėjo veikti būtent tada, kai atėjo laikas numesti dalį priaugto svorio. aš tiesiog šį rytą pasiekiau savo tikslą ir tikriausiai kitą kartą atliksiu priežiūros etapą.
Buvo įdomu stebėti mano apskaičiuotas kalorijų sąnaudas per pastaruosius du mėnesius. Matau, kad mano TDEE padidėjo maždaug tuo metu, kai nubėgau dešimt mylių (tai buvo vienos dienos dalykas, tačiau programa tą savaitę pajuto laipsnišką padidėjimą, o ne staigų šuolį). Tada po savaitės ar dviejų sumažėjo, kai visai nebėgiojau (varžybų diena baigėsi ir mėgavausi atsigavimu), o tada vėl pakilo, kai kiekvieną rytą pradėjau šiek tiek treniruotis ant dviračio. Bendra tendencija mažėjo, o tai prasminga laikantis dietos: mūsų kūnas gali koreguokite kalorijų sąnaudas, kad taupytumėte energiją būdais, kurių ne visada pastebime. Nenustebsiu, jei mano TDEE šiek tiek pakils, kai grįšiu į priežiūros režimą.
Nemokamos alternatyvos
Taigi, ką galite padaryti, jei domitės šiuo požiūriu, bet norite kito pasirinkimo be šios konkrečios programos? Jei atidžiai skaitėte, jau žinote atsakymą. Norėdami atkurti šią funkciją, jums reikia trijų programų:
- laikmatis stebėti savo maistą (pakeiskite nustatymus, jei reikia jūsų psichinei sveikatai)
- Laiminga skalė (iOS) arba Svaras (Android), kad išlygintumėte svorio metimo/priaugimo/palaikymo tendencijas
- TDEE stebėjimo priemonė (iOS), Adaptyvusis TDEE skaičiuotuvas („Android“) arba TDEE skaičiuoklė , kad įvertintumėte sudegintų kalorijų kiekį pagal kasdienius svorio pokyčius
Stebėkite maistą „Cronometr“ ir kiekvieną dieną įveskite savo svorį svorio stebėjimo programoje arba leiskite išmaniosioms svarstyklėms į ją patekti automatiškai . Kas savaitę patikrinkite TDEE programą ir koreguokite savo kalorijų kiekį Cronometre, kad jis atitiktų (500 kalorijų žemiau apskaičiuoto TDEE būtų tipiškas tikslas numesti svorio vieną svarą per savaitę).
