Greičiausias ir lengviausias maistas, kurį galima suvalgyti ilgalaikei energijai

Kai esi išsekęs, gali atrodyti, kad beveik neįmanoma kreipti dėmesio į mitybą. Kad ir kaip būtų sunku, maistas, kurį valgome, atlieka svarbų vaidmenį palaikant energijos lygį.

„Kai esate pavargęs, jūsų kūnas trokšta saldžių angliavandenių, pavyzdžiui, desertų ir perdirbtų užkandžių, nes valgant šį maistą išsiskiria serotonino dozė“, - sakė jis. Natalie Rizzo , registruotas dietologas Niujorke, dirbantis su sportininkais. „Pasiekęs saldaus maisto, kai esi pavargęs, gali trumpam pakelti nuotaiką, bet galiausiai tai sukels energijos trūkumą.

Kai gyvenimas tampa užimtas ir jūsų energija pradeda trūkti, čia yra keletas geriausių maisto produktų, kurie gali padėti jums suteikti energijos, taip pat kai kurie greičiausi ir paprasčiausi būdai pamaitinti kūną.

Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo

Jūsų kūnas greitai sunaudoja rafinuotus angliavandenius (pagalvokite apie perdirbtus maisto produktus, tokius kaip desertai, gazuoti gėrimai ir kepiniai, pagaminti iš baltų miltų). Cukrus, taip pat žinomas kaip paprastieji angliavandeniai, galima rasti ir visaverčiuose, ir perdirbtuose maisto produktuose. Pastaraisiais metais užuot kalbėję apie „paprastus“ ir „sudėtingus“ angliavandenius, daugiau dėmesio buvo skiriama maisto produktams. glikemijos indeksas , kuris parodo, kaip greitai jis keičia cukraus kiekį kraujyje. Kuo didesnis maisto produkto glikemijos indeksas, tuo greičiau jis veikia cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu gali turėti neigiamos įtakos jūsų energijos lygiui, nes dėl cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo jausitės pavargę.

Didelis skirtumas yra tas, kad visavertis maistas, pavyzdžiui, vaisiai, paprastai turi mažesnį glikemijos indeksą nei jų labai perdirbtų produktų, nepaisant to, kad paprastųjų angliavandenių kiekis yra panašus. Pavyzdžiui, vidutiniame obuolyje yra 15 g cukraus – tai prilygsta šaukštui cukraus, tačiau skirtingai nei stalo cukrus, obuolys. Vidutinis glikemijos indeksas yra tik 40 , o tai reiškia, kad jis suteikia daug stabilesnį ir ilgalaikį energijos užtaisą.

„Geriausia vengti maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, kai esi išsekęs, nes toks maistas sukels greitą energijos šuolį, o po to – avariją“, – sakė Rizzo. „Galų gale jausitės dar labiau pavargę“.

Baltymai ir skaidulos padės ilgiau jaustis sotiems

Nors baltymai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jie gali padėti ilgiau jaustis sotesniam. Tas pats pasakytina ir apie pluoštą. Geriausia rinktis minimaliai apdorotą maistą, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną ar avižinius dribsnius.

Ieškokite „sveikų“ riebalų

Riebalai yra būtini norint aprūpinti mūsų organizmą energija. Apskritai, jūs norite apriboti sočiųjų riebalų kiekį savo racione , kurių pagrindinis šaltinis yra gyvūninės kilmės šaltiniai, tokie kaip jautiena, kiauliena ir riebūs pieno produktai. Nors jie gali būti sveikos mitybos dalis saikingais kiekiais, per didelis kiekis gali turėti daug neigiamų padarinių jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Vietoj to galite pasirinkti ne tropinius augalinius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir sėklose. Šiuose riebalų šaltiniuose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra sveiki širdžiai.

Pasirinkite migdolus, graikinius riešutus ir pekano riešutus

„Tik vienoje migdolų porcijoje yra 6 g natūralių augalinės kilmės baltymų, 4 g užpildymo skaidulų, 13 g nesočiųjų riebalų ir 1 g sočiųjų riebalų“, – sakė Rizzo. Be to, migdolai turi magnio , kurie padeda gaminti energiją organizme ir palaiko sveiką imuninę sistemą.

Rinkitės lengvai valgomus vaisius, tokius kaip obuoliai, bananai ir apelsinai

Vaisiuose yra paprastų angliavandenių, kurie gali padėti jums suteikti energijos, tačiau tokia forma, kuri suteiks daugiau energijos laipsniškas cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, padedantis vėliau išvengti energijos trūkumo. Jei jau pavargote, pasiimkite lengvai valgomus vaisius, tokius kaip obuolys ar bananas. Norėdami gauti daugiau baltymų, skaidulų ir riebalų, pridėkite žemės riešutų sviesto arba migdolų sviesto.

Nenuvertinkite avižinių dribsnių

Avižinius dribsnius lengva virti, juose yra ir skaidulų, ir baltymų, o tai reiškia, kad iš angliavandenių gaunama energija truks ilgiau ir išvengsite cukraus kiekio kraujyje kritimo. Būdamas abiturientas pats gamindavau avižinių dribsnių pakelius į plastikinį maišelį įdėdamas greitai susuktas avižas, kurias kepdavau mikrobangų krosnelėje pietų kambaryje. Norėdami suteikti papildomo skonio, pridėkite šaldytų uogų ir riešutų.

Pasirinkite žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinius ant viso grūdo duonos

Žemės riešutų sviestas suteikia širdžiai sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, o viso grūdo duona turi skaidulų ir baltymų, kurie suteikia ilgalaikės energijos.

Sumaišykite jogurtą ir vaisius

Paprastą jogurtą sumaišę su bet kokiais vaisiais (bananais, uogomis, mangais ar kitais mėgstamais produktais), gausite sotumo ir ilgalaikės energijos iš vaisių. Vienas paprastas būdas visada turėti po ranka vaisių – nusipirkti šaldytų, kurie išsilaiko ilgai.

Panardinkite iš anksto supjaustytas daržoves humme

Hummus turi skaidulų ir baltymų mišinį, o daržovėse yra skaidulų ir daug papildomų maistinių medžiagų. Kad viskas būtų lengviau, rinkitės iš anksto supjaustytas daržoves, pavyzdžiui, maišelį mažų morkų ar daržovių lėkštę.

Mėgaukitės sūriu ir viso grūdo krekeriais

Šis užkandis gali būti toks paprastas, kaip iš šaldytuvo ištraukti sūrį ir valgyti jį su pilno grūdo krekeriais iš sandėliuko. Sūris suteiks šiek tiek baltymų, o viso grūdo krekeriai – skaidulų ir angliavandenių, kad energija išliktų ilgiau.