Jūsų maistas po treniruotės nėra toks svarbus, kaip manote

  Vaizdas straipsniui pavadinimu Jūsų maistas po treniruotės nėra toks svarbus, kaip manote
Nuotrauka: „ArtOfPhotos“ („Shutterstock“)

Po treniruotės valgyti daug angliavandenių ir baltymų puikus būdas pastiprinti save ir palaikyti savo tikslus , nesvarbu, ar treniruojate jėgą, ištvermę, ar abu. Bet ką daryti, jei neturite tobulo valgio po treniruotės? Ar tavo treniruotė veltui?


Jūs negalite „iššvaistyti“ treniruotės

Prieš išsiaiškindami, ar „anabolinis langas“ yra tikras, turime išsklaidyti vyraujantį mitą: žmonės tiesiai šviesiai pasakys, kad „švaistote“ treniruotę, jei prieš ar po jos netinkamai užpildote degalus.

Yra nėra tokio dalyko kaip treniruotės švaistymas . Aš tiesiog neįsivaizduoju būdo, kaip panaikinti treniruotės poveikį. Pratimai skatina daug prisitaikyti mūsų kūne: jie skatina procesus, kurie ugdo raumenis, reguliuoja mūsų ląstelių jautrumą insulinui, padeda valdyti mūsų psichinę sveikatą ir dar daugiau. Sportuoti tinkamai nevalgant prilygsta Kalėdoms, kai Grinčas pavogė dovanų – tai gali būti ne viskas galėtų buvo, bet svarbūs dalykai vis tiek vyksta.

Tačiau ar valgymas po treniruotės (ar net valgymas ką nors, ką priskiriate greitam maistui, o ne „optimalaus“) tikrai yra prastas valgymas? Ne visai.

Kas vyksta lange po treniruotės

30 minučių po treniruotės (arba 15 minučių arba dvi valandos, priklausomai nuo to, ko klausiate) kartais buvo vadinamos „anaboliniu langu“ arba „metaboliniu langu“. Taip pat išgirsite skirtingas šios idėjos versijas, priklausomai nuo to, ar kalbate su kilnotojais (kurie domisi baltymų valgymu ir raumenų auginimu), ar ištvermės sportininkais (kurie labiausiai domisi angliavandenių valgymu, kad papildytų raumenų glikogeną). Tačiau šios dvi idėjos yra susijusios, ir daugumai iš mūsų būtų geriausia valgyti maistą ar užkandį, kuriame būtų ir baltymų, ir angliavandenių.


„Anabolinis langas“ tikriausiai yra mitas

Ne beprotiška mintis manyti, kad galite užsiauginti daugiau raumenų, jei po treniruotės valgysite baltymų. Jėgos treniruotės skatina raumenų baltymų sintezę (MPS), taip pat baltymų valgymą. Jei sudėliosime tuos du įvykius, galvoju, gal atsiųsime an dar didesnis signalas kūnui auginti raumenis.

Atrodo, kad yra keletas tyrimų, kurie palaiko šią idėją, tačiau per pastaruosius kelis dešimtmečius tyrimų nepavyko įrodyti, kad anabolinis langas apskritai egzistuoja. Mitybos tyrimai gali būti šiek tiek keisti, nes jie bando atskirti skirtingų veiksnių poveikį. Jūs turėsite žmonių, kurie gers konkrečius kokteilius, nevalgydami nieko kito, o tada mokslininkai tam tikrais laiko momentais ieškos MPS požymių. Tai labai skiriasi nuo realaus klausimo: „Jei po treniruotės aš visada drebuosi, ar per metus būsiu labiau pasitempęs, nei jei to nedarysiu?


A Įrodymų peržiūra 2018 m , mankštos fiziologas Bradas Schoenfeldas rašė, kad „bet koks baltymų laiko įtaka raumenų hipertrofijai, jei iš tikrųjų tokia yra, yra palyginti nedidelė. Bendras dienos baltymų kiekis yra pats svarbiausias veiksnys skatinant pratimų sukeltą raumenų vystymąsi. Jis priduria, kad tol, kol pavalgėte per tris ar keturias valandas prieš treniruotės, kai valgote po to, nėra taip svarbu.

Jei norite konkretaus recepto, jis pateikia keletą skaičių: Idealiu atveju valgysite prieš treniruotę ir po treniruotės, kurių kiekviename yra nuo 0,4 iki 0,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio (taigi, 30 gramų, jei sveriate 130). svarų, 45 gramus, jei sveriate 200 svarų) ir įsitikinsite, kad tarp valgymų truks ne daugiau kaip šešios valandos. Kitaip tariant, galite pietauti vidurdienį, pasportuoti kažkada po pietų ir vakarieniauti šeštą. Nereikia jokių specialių purtimų.


„Glikogeno langas“ yra tikras, tačiau dauguma iš mūsų galime į tai nekreipti dėmesio

Taigi kaip su angliavandeniais ištvermės sportininkams? Laikas turi nedidelį poveikį, bet jums nereikia dėl to jaudintis, nebent planuojate antrą treniruotę atlikti greičiau nei po 24 valandų. Taip pat yra keletas kitų veiksnių, bet mes juos apsvarstysime.

Problema yra glikogenas, mūsų kūno angliavandenių saugykla. Mes naudojame gliukozę didelio intensyvumo treniruotėms kurstyti ir riebalų deginimui mažo intensyvumo treniruotėse papildyti. Jei valgai prieš treniruotės – tarkime, pusryčiaujate prieš eidami bėgioti – jūsų kūnas tiesiog naudos gliukozę, kuri gaunama iš žarnyno per kraują. Kitaip tariant, cukraus kiekis kraujyje yra jūsų kuras.

Tačiau kiekvienas mūsų raumenys turi savo glikogeno atsargas, kurios yra angliavandenių kaupimo forma. Mes neturime daug glikogeno, o mūsų parduotuvėse galima sudeginti per vieną labai ilgą treniruotę arba treniruočių seriją, kai mes jo nepapildome. Kai pritrūksta glikogeno ir Jūsų cukraus kiekis kraujyje yra mažas, galite jausti nuovargį. Štai kodėl maratonininkai bėgdami valgo užkandžius ir sportinius gėrimus (ir čiulpia tuos grubius mažus gelio pakelius). Taip pat dėl ​​to galiūnai į sporto salę atsineša saldainių. Na, tai ir tai, kad valgydami Sour Patch Kids tiesiog negali turėti blogos dienos.

Iškart po treniruotės mūsų raumenys išalkę glikogeno, o šias atsargas galime greitai papildyti užkandžiu iškart po treniruotės. Tiks viskas, kas yra cukringa ar krakmolinga.


Bet jei iš karto nepapildysite glikogeno, kas atsitiks? Geros naujienos: ji vis tiek pasipildo, kai visą dieną valgote įprastą maistą. Maistas po treniruotės yra greitas kelias, o ne vienkartinė galimybė.

Taigi ar turėtumėte papildyti glikogeną po treniruotės? taip, jeigu netrukus planuojate atlikti kitą treniruotę (kaip vėliau tą dieną) ir jeigu negalėsite valgyti prieš pat kitą treniruotę ar jos metu, ir jeigu jums labai rūpi jūsų našumas ir nuovargio lygis per kitą treniruotę. Jei esate sportininkas, kuris reguliariai sportuoja du kartus per dieną, tikriausiai norite įpratinti po kiekvienos treniruotės valgyti šiek tiek angliavandenių. Mums, likusiems, nereikia tiek jaudintis.

Jei neturite sveikų galimybių, geriau valgyti greitą maistą ar nieko?

Taigi mes nustatėme, kad maistas po treniruotės yra naudingas ištvermės sportui, o gal šiek tiek naudingas jėgos treniruotėms, tačiau bet kuriuo atveju jie nėra labai svarbūs jūsų rezultatams tol, kol visą dieną gerai maitinatės. Tačiau yra dar vienas klausimas, kurį girdėjau keletą kartų: jei aš nori valgyti po treniruotės, bet neturiu tobulo maisto, ar geriau valgyti sausainius, greitą maistą ar dar ką nors, ar visai nieko nevalgyti?

Tokiu atveju sakyčiau: valgykite tai, kas patogu, nebent tai sujauks jūsų dienos mitybą. Mėsainis vis tiek suteiks daug baltymų (iš mėsos) ir angliavandenių (iš bandelės). Tai, kad skanu, nereiškia, kad tai automatiškai nesveika.

Jei turite tik sausainių ar saldainių, jie puikiai papildys glikogeną, tačiau turėtumėte žinoti, kad jie nieko nepadeda jūsų baltymų poreikiui. Tiesą sakant, šokoladinis pienas turi reputaciją kaip atgaivinantis gėrimas, nes tai patogus baltymų ir angliavandenių šaltinis. (Kitaip jame nėra nieko ypatingo.)

Galiausiai svarbu tai, ar per dieną gaunate pakankamai baltymų ir ar turite angliavandenių tada, kai jums jų reikia – valgydami juos prieš treniruotę ar per treniruotę, ar glikogeno raumenyse pasiruošę eiti. Nesvarbu, ar maistas yra „sveikas“, į jį neįeina, atsižvelgiant į efektyvumą. Jūs vis tiek turėtumėte valgyti savo daržoves, bet jos gali palaukti iki kito valgio.