Ką reiškia kelti „sunkųjį“?
Kelkite sunkvežimius, kad augintumėte raumenis: tai patarimas, kurį tikriausiai matėte milijonuose vietų. Tačiau kiek sunkus yra „sunkus“ ir kaip žinoti, ar jūsų treniruotė tinkama?
Nėra konkretaus svarų skaičiaus, kuris būtų „sunkus“ visiems. Tai, kas sunku paauglei mergaitei, pirmą kartą paėmusiai hantelį, bus daug mažesnė už tai, kas sunku profesionaliam stipruoliui. (Jei norite palyginti savo kėlimą su kitais žmonėmis, tokios svetainės kaip Simetrinis stiprumas gali parodyti, kur stovite, bet laikykite šiuos kompus kaip pramogą.)
Treniruotės „sunkusis“ yra trumpas pasipriešinimo treniruotės, kurios yra mažo pakartojimų diapazone ir laikui bėgant tampa sunkesnės. Tai yra treniruočių tipas, kuris suteikia didžiausią jėgos ir raumenų padidėjimą.
Treniruotės tokiu būdu nėra tik būdas auginti raumenis, bet tai labai efektyvus. Taigi pažiūrėkime, kas treniruojasi ir kas ne.
Kiek pakartojimų darote?
Jėgos treniruotėse paprastai atliekate 1–5 pakartojimai kiekviename rinkinyje. Treniruotės dėl hipertrofijos (didesnių raumenų) dažnai būna 8–12 diapazone.
Tiesa ta, kad tarp šių dviejų rezultatų nėra daug skirtumų; stiprėjantis raumenys auga, o stipresni raumenys tampa stipresni. Sakyčiau, kad tol, kol atliekate 12 pakartojimų ar mažiau, esate tinkamoje srityje, kad galėtumėte pasakyti, kad treniruojatės sunkiai.
Kai darote daug daugiau – 15, 20, 50 pakartojimų, daugiau lavinate raumenų ištvermę nei jėgą. Tu gali tokiu būdu sukurti šiek tiek jėgų, tačiau tai tikrai nelaikoma sunkia treniruote.
Kiek kietai atrodo rinkinys?
Gerai, tarkime, kad pritūpimus darote rinkiniais po 8. Tai gali būti įskaičiuota, bet tik tuo atveju, jei pritūpimų apkrova tiek, kad sunku atlikti 8 iš jų.
Atlikdami kai kuriuos pratimus ir siekdami kai kurių tikslų, galite siekti nesėkmės – tiesiogine to žodžio prasme, eikite tol, kol negalėsite atlikti kito pakartojimo. Pavyzdys galėtų būti, jei darote 8 dvigalvio galvos garbanos ir negalite suvaldyti devinto.
Bet jūs taip pat galite priartėti prie nesėkmės ir to nepadarę. Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus, 8 rinkinys gali būti atliktas tokiu svoriu, kurį galėtumėte išspausti 10 ar 11 pakartojimų, jei tikrai pasistūmėtumėte. Tai vis tiek laikoma sunkia treniruote.
Ką neturi skaičiuojama, jei pritūpimus su taurele atliekate aštuonis pakartojimus su lengvu hanteliu, nes tai vienintelis jūsų turimas hantelis arba bijote priaugti svorio. Sunkus kėlimas yra tada, kai atliekate tinkamą pakartojimų diapazoną su svoriu, kuris šiame diapazone yra sudėtingas .
Ar laikui bėgant didinate svorį?
Vienintelis būdas išlaikyti kėlimą sudėtingą, kai stiprėjate, yra nuolat didinti svorį.
Vartojant mūsų pritūpimo ant taurės pavyzdį, galbūt pritūpimas su 20 svarų hanteliu buvo sudėtingas pirmą kartą, kai tai išbandėte. Tačiau po savaitės ar dviejų tikriausiai galėsite atlikti tuos pačius aštuonis pakartojimus su 25 svarų hanteliu. Neilgai trukus gali būti prasmingiau daryti priekinius pritūpimus su štanga, kad būtų lengviau priaugti svorio. Jūs keliate sunkumus.
Tačiau jei ir toliau darytumėte tuos pačius 8 pritūpimų rinkinius su tuo pačiu 20 svarų hanteliu, jūs neduodate efektyvaus iššūkio ugdyti raumenis ar jėgą – jūs tiesiog darote pratimą, kuris vis lengvėja. Tai vis tiek jums naudinga, nes tai vis dar yra mankšta, bet ji nebeatitinka svorio kėlimo aprašymo.
Ar ilsitės tarp serijų?
Čia daugelis žmonių klysta, ypač jei jie treniruojasi namuose arba yra susirūpinę dėl kalorijų sudeginimo treniruotės metu. Mes nekeliame svorio, kad sudegintume kalorijas treniruotės metu; pakeliame sunkius, kad augintume raumenis, o kardio treniruotes pasiliekame kitai dienai.
Jei nuolat dirbate, kad palaikytumėte širdies ritmą, o tarp pratimų neturite laiko pailsėti arba visai nėra laiko, treniruojatės ne intensyviai. Labiau tikėtina, kad užsiimate ratine treniruote. Crossfit „metcon“ WOD dažnai patenka į šią kategoriją, kaip ir daugelis namų treniruočių vaizdo įrašų, kurie laikomi didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT). Paprastai jie nėra tikras HIIT, bet tai jau kitam kartui.
Jei nesiilsi, tai reiškia, kad nesiartinate prie kiekvieno keltuvų rinkinio, kai esate švieži. Sutrumpinus poilsio laiką, treniruotės tampa sunkesnės, tačiau tai taip pat reiškia, kad dirbsite su mažesniu svoriu. Tai reiškia, kad jie paprastai neatitinka mūsų apibrėžimo. Jie vis tiek gali padėti jums sukurti jėgą ar raumenų dydį, bet ne taip efektyviai, kaip kelti sunkumus.
Jei tarp pratimų pailsėsite kelias minutes, tada keliate sunkumus. Įprastas intervalas būtų 2–4 minutės tarp pratimų, kai dirbama mažesniems ar mažiau raumenų (pvz., garbanos arba presai), ir 3–5 minutės ar daugiau tarp didelių sudėtinių kėlimų (pvz., pritūpimų ar traukimų). Tinkamai pailsėję galėsite tinkamai pakelti sunkumus.
