Ką sužinojau stebėdamas savo kalorijų deginimą per metus

Praėjo daugiau nei metai nuo tada, kai pradėjau naudoti „MacroFactor“ – programą, kuri skaičiuoja mano TDEE (bendras dienos energijos sąnaudas) realiuoju laiku. Tai mokama programa, bet kaip pastebėjome, kai jis pasirodė , yra nemokamų įrankių, kurie atlieka tuos pačius skaičiavimus. Ir nesvarbu, kokį metodą naudojate savo TDEE sekimui, rezultatai gali būti šviesūs. Aš tikrai taip maniau.

Kas yra TDEE?

Prieš įsigilindamas į tai, ko išmokau, trumpas TDEE atnaujinimas. Kaip sako pavadinimas, tai jūsų apskaita viso dienos energijos sąnaudos arba kalorijų deginimas. Tai apima kalorijas, kurias sudeginate mankštindamiesi, kalorijas, kurias sudeginate vaikščiodamas ir jaudindamasis, ir kalorijas, kurias jūsų kūnas sudegina tik tam, kad įjungtų šviesą, taip sakant, suaktyvindamas neuronus smegenyse, pumpuodamas kraują ir visa tai, kas gera.

Žmonės dažnai įvertina savo TDEE naudodami formulę kaip šis , iš tdeecalculator.net. Kai į tą svetainę įtraukiu savo ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį, gaunu 2090 kalorijų per dieną. Įspėjimas apie spoilerį: visi žmonės yra skirtingi, ir šis apytikslis įvertinimas nė iš tolo neprilygsta skaičiui, kurį gaunu, kai naudoju tikslesnį metodą.

Kai kurie žmonės bando geriau suvokti savo TDEE, įtraukdami savo skaičius taip, lyg jie nedarytų struktūrinių pratimų, o tada prideda sudegintų kalorijų ataskaitas, skirtas treniruočių seansams. Tarkime, kad skaičiuoklė mano, kad sudeginsite 1700 kalorijų, o tada nubėgate penkias mylias ir užregistruojate dar 500 sudegintų kalorijų. Tai būtų 2200 už dieną. Bet mankšta nesudegina tiek kalorijų, kiek tu manai , todėl jūsų numeriai greičiausiai bus išjungti.

Kodėl jūsų TDEE svarbus?

Jei valgysite daugiau nei TDEE, priaugsite svorio. Jei valgysite mažiau nei TDEE, numesite svorio. Tai yra visa a koncepcijos idėja kalorijų deficitas arba perteklius. (Jei valgote tiek pat, kiek ir TDEE, jūsų svoris turėtų išlikti toks pat.) Šiame procese yra daug įspėjimų, tačiau mes dirbame su šiuo modeliu.

„MacroFactor“ programa ir ankstesnės skaičiuoklės prašo jūsų sekti suvartojamų kalorijų kiekį ir svorį. Taigi aš turėsiu keletą enchiladų ir užregistruosiu juos programoje (480 kalorijų). Vėliau turėsiu bananą (105 kalorijos) ir pan. Iki dienos pabaigos turėsiu bendrą suvartotų kalorijų skaičių.

Tuo tarpu aš taip pat sveriu kiekvieną dieną ar bent jau daugumą dienų. Programa arba skaičiuoklė tiesiog susieja abu. Jei numesiu apie kilogramą per savaitę, tikriausiai sudeginu apie 500 kalorijų per dieną daugiau nei suvalgau. Tai reiškia, kad jei aš valgau vidutiniškai 2000 kalorijų, mano TDEE turi būti 2500. Jei mano svoris išlieka pastovus, tada suvalgytas kiekis turi būti lygus mano TDEE.

TDEE skaičiavimai pagrįsti a modelis

Žmonės dažnai deklamuoja „kalorijos į, kalorijos išeik“, tarsi tai būtų patikima kaip termodinamikos dėsniai. Bet tai tikrai neveikia taip. Skaičiai, kuriuos turime, yra pažymėtas kalorijų iš maisto pakuočių ir duomenų bazių, o mes galime tik sąmata mūsų kalorijų deginimas iš bet kurio iš įvairių šaltinių. Energija negali būti nei sukurta, nei sunaikinta visatoje, tiesa, bet tai, kaip mes matuojame maistą ir mankštą, neatspindi griežtos energijos apskaitos fizikos prasme. (Kaip du biochemikai kažkada snūduriavo Tikimasi, kad skirtingi medžiagų apykaitos procesai duos vienodą energijos kiekį tikras termodinamikos pažeidimas).

Pavyzdžiui: kiek kalorijų jūsų kūnas iš tikrųjų gali išgauti iš maisto, priklauso nuo maisto rūšies ir veiksnių, pvz., žarnyno mikrobų, kurie skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus ir galbūt net kiekvieną dieną tam pačiam žmogui. Mūsų maisto produktų etiketės negali tiksliai atspindėti viso to.

Panašiai kalorijų skaičius, kurį gauname iš tam tikro maisto, taip pat yra apytikslis įvertinimas. Jei valgysiu bananą, kiekvieną dieną registruosiu jį kaip tą patį maisto produktą („bananas, vidutinis, nuo 7 colių iki 7–7/8 colio“) ir tokiu būdu kiekvieną dieną savo maisto žurnale gaunu tas pačias 105 kalorijas. Tačiau kai kurie iš tų bananų bus mažesni arba didesni už kitus, o nokdami išskirs daugiau cukraus. Ne visi jie bus tiksliai 105 kalorijos.

Taip pat yra daug neaiškumų, susijusių su kalorijų deginimu. Bėgdami tampate efektyvesni (deginate mažiau kalorijų per mylią tuo pačiu tempu), kai bėgate geriau. Net jei matuojate sudegintą kalorijų kiekį naudodami TDEE pagal savo svorį, yra ir kitų dalykų, kurie gali pakeisti jūsų svorį, be to, ar deginate, ar priaugate riebalų. Jei valgote sūrų maistą, kitą rytą jūsų svoris padidės. Jei išgersite keletą alaus, galite būti šiek tiek dehidratuoti ir pastebėti, kad skalės mažėja. Tai gali pakeisti jūsų apskaičiuotą TDEE, bet tai nepakeis, kiek kalorijų jūsų kūnas iš tikrųjų sudegina.

Idėja, kad mūsų netikslus „kalorijų kiekis“ matematiškai subalansuoja mūsų netikslų „išeikvotų kalorijų“ matą, vargu ar yra pagrindinė visatos tiesa; tai modelis, kurį mes paprasčiausiai deklaruoti kad būtų tiesa, tada susmulkiname skaičius ir pažiūrime, ko galime išmokti remdamiesi šiomis prielaidomis. Arba, kaip mėgsta pasakyti mokslininkai: Visi modeliai neteisingi. Kai kurie modeliai yra naudingi . Ir tai man buvo labai naudinga.

Mano tikrasis TDEE labai skiriasi nuo skaičiuoklių

Grįžkime prie to įvertinimo, kurį paminėjau iš tdeecalculator.net. Manoma, kad aš tikriausiai sudeginu 2090 kalorijų per dieną. Na, pagal MacroFactor mano išlaidos svyravo nuo 2 383 (kai pradėjau jį naudoti), iki 2 179 (kai sirgau COVID ir praleidau visas treniruotes savaitę) iki 2 516 (prieš kelias dienas).

Net ir atsižvelgiant į aukščiau pateiktus įspėjimus, ši informacija yra naudinga. Žinau, kad jei noriu priaugti svorio, kad galėčiau augti raumenims, per dieną turiu valgyti maistą, kuriame iš viso yra daugiau nei 2516 kalorijų. (Laimei, programa atlieka skaičiavimus už mane, rekomenduodama konkretų kalorijų tikslą, pagrįstą dabartiniu TDEE ir svorio padidėjimo ar mažėjimo tempu, kurį noriu pasiekti.)

Pratimai nepadidina TDEE tiek, kiek manote

Ar mano pratimai pasikeitė per tą laiką, kai tvarkiau įrašus? Taip, bet ne visada ta kryptimi, kurią nurodo mano TDEE. Praėjusią žiemą beveik kasdien važinėjau dviračiu ir tarp sunkių dienų dariau trumpesnes jėgos treniruotes. Pastaruoju metu aš tiesiog darau sunkias treniruotes ir kasdien ryte pasivaikščiojau. Mano TDEE dabar yra 100–200 kalorijų didesnis nei tada, kai tęsėsi „Peloton“ programų serija.

Tai nenuostabu, kai atsižvelgi į tai, ką žinome apie medžiagų apykaitą: mankšta gali laikinai padidinti kalorijų kiekį, bet jūsų kūnas yra linkęs prisitaikyti, kad taupytumėte energiją kitur kai daug išleidžiate mankštai. Aktyvus žmogus vis tiek gali turėti didesnį TDEE nei mažiau aktyvus žmogus, bet ne tiek, kiek tikitės.

Dėl šios priežasties taip pat nėra prasmės sekti kalorijų, kurias sudeginate per kiekvieną treniruotę. Aš neseku daugumos savo treniruočių, todėl, deja, negaliu grįžti ir palyginti sąmatų. Tačiau tai sakydamas jaučiuosi labiau pasitikintis nei bet kada skaičius jūsų kūno rengybos laikrodyje neatspindi kalorijų skaičiaus, kurį iš tikrųjų pridėjote prie bendro tą dieną sudegintų kalorijų skaičiaus .

Valgant daugiau, padidėja TDEE

Jei mano kalorijų sunaudojimas nepadidėja padidinus mankštą, ką daro sukelti tuos smaigalius ir slėnius visoje diagramoje? Labiausiai pastebimas skirtumas yra tai, kiek aš valgau.

Tai gali atrodyti prieštaringa, bet kuo daugiau valgau, tuo labiau nudega. Taip gali būti dėl to, kad mano kūnas turi daugiau degalų, todėl daugiau išleidžiama veiklai ir medžiagų apykaitos procesams, kurie kitu atveju gali nepatekti į biudžetą. Kita vertus, kai valgau deficitą, biudžetas gali būti šiek tiek griežtesnis.

Tačiau tai nėra vienintelis galimas paaiškinimas. Atminkite, kad TDEE modelis daro prielaidą, kad jūsų TDEE yra vienas skaičius, kurį jis išveda iš suvartojamo kiekio ir svorio pokyčio. Man visada patiko priežiūra laikyti a diapazonas . Man tai gali būti kažkas panašaus į 2350–2550 kalorijų. Jei norėčiau numesti svorio, turėčiau, kad kalorijų kiekis būtų mažesnis už šio diapazono apačią, o programa sutraiškytų skaičius ir praneštų 2 350 kaip „tikrąjį“ TDEE. Jei norėčiau priaugti svorio, turėčiau viršyti šio diapazono viršūnę, o didesnis skaičius būtų mano tikrasis TDEE.

Visa tai yra žarnyno jausmo hipotezė, tačiau ji atitinka mano pastebėjimus: kad ir koks būtų paaiškinimas, aš galiu „padidinti“ savo TDEE keliais šimtais kalorijų tiesiog pereidamas nuo svorio metimo dietos prie didinamosios dietos.

Raumenų masė didėja TDEE

Tai sunkiau sekti kiekvieną mėnesį, nes raumenų augimas yra gana lėtas, bet jei pažvelgsiu atgal, nei praėjusiais metais, galiu pasakyti, kad mano kūnas sunaudoja kalorijų, kai yra panašus aktyvumas. Anksčiau numesdavau svorio suvartodama 1800 kalorijų per dieną, o 2000-ųjų viduryje galėjau priaugti svorio. Praėjusiais metais, prieš pradėdamas naudoti MacroFactor, aš priaugau svorio maždaug nuo 2700 iki 2800 kalorijų per dieną.

Dabar mano išlaikymo sąnaudos yra 2500. Jei noriu numesti svorio, man tereikia sumažinti iki maždaug 2100 kalorijų per dieną. Kad priaugčiau, turiu suvalgyti beveik 3000.

Kodėl? Na, mes žinome, kad liesa kūno masė (įskaitant, bet neapsiribojant, raumenis) veikia mūsų medžiagų apykaitą. Daugiau apie tai galite paskaityti čia . Trumpai tariant, kuo esate didesnis ir kuo daugiau neriebalinio audinio turite, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita. Stebėtina, kad amžius visai neįtakoja, kai atsižvelgi į šiuos du veiksnius.

Jei pažiūrėčiau į treniruotes, kurias dariau prieš metus, kai mano TDEE buvo žemiausias 2000-aisiais, aš buvau mažesnis žmogus – gal 15 svarų lengvesnis – su daug mažiau raumenų. aš nesakau visi skirtumas yra raumenys, bet tikriausiai daug jų yra. O kadangi nebuvau toks stiprus, tvarkiau lengvesnius svorius. Mano darbinis svoris pritūpimų rinkiniui dabar tikriausiai yra 50 svarų didesnis nei tada; tai padidės, kai kalbama apie mano bendrą sudegintą kalorijų skaičių.