Kaip aš naudoju miego stebėjimą, kad pagerinčiau savo kūno rengybą

Pastaruosius kelis mėnesius nešioju Oura žiedą, kad galėčiau sekti savo miegą. Gruodį palyginimo sumetimais pridėjau „Whoop“ juostą. Man jie buvo smalsūs, nes mačiau tiek daug profesionalių ir pramoginių sportininkų, kurie sako, kad jie naudoja tokius prietaisus, kad stebėtų, kaip jie atsigauna po sunkių treniruočių. Kai kurie netgi naudoja programėlių atsiliepimus planuodami būsimas treniruotes. Taigi turėjau tai išbandyti pačiam.

Beje, sveiki atvykę į 2021 m Lifehacker Fitness Challenge . Iki šiol stengėmės pateikti skaitytojams idėjų apie pratimus, kuriuos galite atlikti sporto salėje ar namuose. Tačiau yra daug iššūkių, susijusių su treniruotėmis namuose (ir daugelis mūsų kurį laiką niekur nevažiuosime), todėl ateinančiais metais įkeliame naują šios stulpelio kryptį. Aš (ir netrukus kiti „Lifehacker“ darbuotojai) išbandysiu įvairias kūno rengybos programas ir kas savaitę pranešiu apie tai, kaip jie padarė arba nepakeitė!

Šį mėnesį sekite mano patirtį, kaip sekti savo miegą. Šiandien papasakosiu apie tai, kas mane atvedė į šį iššūkį, o per ateinančias savaites pateiksiu išsamią informaciją apie tai, ką reiškia gyventi su kiekvienu iš šių įrenginių.

Kaip aš pradėjau

Sunkiai sužinojau apie miego vertę sportiniam atsigavimui. Aš turiu galvoje, aš jau žinojau tai buvo svarbu , bet aš tik maniau, kad tol, kol miegojau nuo septynių iki devynių valandų per naktį , aš tą pagrindą uždengiau.

Taip pat skaičiau Christie Aschwanden knygą Pasiruošęs , apie sveikimo mokslą, kuris patvirtino mano įtarimus, kad dauguma „atkūrimo“ technologijų neduoda daug. Didžiausias mano supratimas buvo tai, kad miegas yra geriausia priemonė, kurią turime padėti savo kūnams susidoroti su mankštos keliamu stresu ir paruošti mus, kad kitą kartą būtų geriau.

Taigi jūs manote, kad aš žinau geriau.

Tačiau šiais metais kilnojant štangas savo važiuojamojoje dalyje per pandemiją sužinojau keletą dalykų apie save. Viena iš jų buvo ta, kad pandemijos metu patiriamas stresas tikrai kenkia jūsų gebėjimui susikaupti ir 100 % atsiduoti treniruotėse. Kitas dalykas buvo tai, kad mano miego poreikis labai iškyla, kai dalyvauju didelio intensyvumo sunkiosios atletikos programoje.

Intensyvumas, kalbant apie kėlimą, reiškia, kad svoriai yra sunkūs. Galite atlikti pakėlimą tik vieną kartą prieš ilsėdamiesi, užuot darę serijas, susidedančias iš daugybės pakartojimų, tačiau tas vienintelis pakėlimas bus tikrai sunkus. Šią vasarą atlikau vieną 6 savaičių programą, kurią mano treneris apibūdino kaip „bulgarišką“ (po garsioji olimpinė komanda ), nebuvo įrašyti jokie svoriai ar procentai. Vietoj to, jis man nuolat kėlė iššūkį surasti savo „Maksimalus vienas pakartojimas“ arba kartais daugiausia dviejų ar trijų pakartojimų, dienos pakilimo metu.

Paprastai sunkiosios atletikos, jėgos kilnojimo ar bet kokio kito jėgos sporto šaka maksimaliai išnaudojama tik tada, kai tikrai tai reiškia. Išsaugokite maksimalias pastangas varžybų platformoje, nes vėliau galėsite pailsėti ir ilsėtis tiek, kiek norite. Sunkus pakėlimas tikrai daug ką atima. Ir štai aš išnaudodavau maksimaliai keturias dienas per savaitę.

Antrą programos savaitę aš visą laiką buvau alkanas. To ir tikėjausi. Aš taip pat buvau šiek tiek pavargęs. Gerai, pagalvojau, tai prasminga. Būtinai eisiu anksti miegoti.

Bet tai nepadėjo. Trečią savaitę aš vis dar buvau išsekęs. Ne metu treniruotės – jos buvo įdomios ir sudėtingos, o aš pasiekiau asmeninius rekordus į kairę ir į dešinę. Tačiau likusią dienos dalį jaučiausi kaip mažyliui, kuriam reikia miego. Įsitikinau, kad valgau daug. Suabejojau, ar mano kūnui dar kažkas negerai – ar aš galiu sirgti? Ketvirtąją savaitę aš išbėgau ir nusipirkau nėštumo testą, kad tik būtų, nes nėštumas yra vienintelis kartas mano gyvenime, kai kada nors taip ilgai jaučiausi tokia pavargusi. (Tai buvo neigiama.)

Baigiau programą, parengiau žudančius viešuosius ryšius ir po kelių dienų, kai grįžau į įprastą rutiną, vėl pasijutau kaip senasis aš. Tikriausiai man reikėjo a daug Aš supratau, kad miegojau daugiau nei išmiegojau.

Laikas pradėti sekti

Po to perjungiau į įprastesnę programą, kuri man pasirodė kiek nuobodi. Tiesą sakant, maksimalus išnaudojimas yra mano spūstis, todėl praėjusį rudenį vėl atlikau didelio intensyvumo programą. Nuo pat pradžių nusprendžiau, kad miegas turės būti mano prioritetas numeris vienas.

Nenuostabu, kad maždaug tuo pačiu metu, kai pradėjau programą, gavau el. laišką iš viešųjų ryšių specialisto, kuris paklausė, ar norėčiau išbandyti Oura miego stebėjimo žiedą.

Visada skeptiškai žiūrėjau į technologijas, kurios teigia apie jūsų kūną pasakodamos tai, ką jūsų kūnas jau turėtų žinoti. Girdėjau, kad Oura suteikia jums „pasiruošimo“ balą ir kad žmonės, kurie myli savo žiedus, kiekvieną rytą tikrins balą. Kodėl turėčiau tai daryti, pagalvojau?

Jei jaučiuosi puikiai, ar norėčiau sugadinti šį jausmą leisdama programai pasakyti, kad turėčiau jaustis pavargęs? Ir jei situacija yra atvirkštinė ir gaunu gerą balą, kai jaučiuosi blogai, kodėl turėčiau pasikliauti programa, o ne tuo, ką man sako mano kūnas?

Tiesą sakant, 2014 m apie tai rašėme čia , nustatė, kad, kalbant apie miego kokybę, esame jautrūs placebo efektui (ir jo piktajam dvyniui – nocebo efektui). Tyrimo metu mokslininkai pasakojo žmonėms, kaip gerai jie miega, tačiau kartais jie sakydavo tiesą, o kartais ne. Tiriamųjų kognityvinio testo rezultatai geriau atitiko jų būklę pasakojo jie miegojo, tiesa ar ne, nei iš tikrųjų miegojo.

Buvau pasiryžusi pergudrauti save. Pirmą savaitę nešiojau Oura žiedą, visai nežiūrėjau į programėlę, o kiekvieną rytą užsirašiau, kaip jaučiuosi, kad vėliau palyginčiau su programėlės skaičiais. Po kurio laiko nusprendžiau atsilaisvinti, bet vis tiek neleidžiu programai pasakyti, kaip jaustis. Su „Oura“ ir „Whoop“ grupėmis (kurią pridėjau vėliau) pirmiausia įvertinu vidines tada Žiūriu, ką galvoja programa.

Maniau, kad tai gana protinga, bet kai paklausiau miego mokslininkė Amy Bender , ji atkreipė dėmesį, kad jei aš apskritai žiūriu į savo duomenis, tai vis tiek gali turėti įtakos mano pastangų suvokimui treniruotės metu. Ir vienas iš būdų, kaip žinome, kad miegas gali turėti įtakos mankštai, yra pakeisti mūsų sunkumą galvoti mes dirbame. Toks pat tempas bėgimo metu bus sunkesnis, jei prastai miegosite, nei būsite visiškai žvalūs. Neturiu būdo visiškai to kontroliuoti naudodamasis programa, nes esmė yra naudoti jos atsiliepimus priimant kasdienius sprendimus.

„Oura“ žiedą nešiojau antrajame didelio intensyvumo treniruočių programos etape lapkritį ir gruodį, vėliau jį nešiojau, kai grįžau į įprastą treniruotę. „Whoop“ juostą pridėjau būdamas įprastos treniruotės ir šiuo metu vis dar nešioju abu.

Kituose įrašuose papasakosiu apie tai, kaip veikia „Oura“ žiedas ir „Whoop“ grupė, ir kaip jie palyginami vienas su kitu. (Tuo tarpu galite peržiūrėti „Gizmodo“ apžvalgas apie juos čia ir čia .) Bet trumpai pasakysiu: man jie iš tikrųjų buvo naudingi. Ne apsispręsti, ar mankštintis ir kiek mankštintis, o pateikti atsiliepimų apie tai, ar pakankamai miegu, kad atsigaučiau.

Ir aš išmokau per antrąjį didelio intensyvumo programos etapą daugiau miegoti buvo būtent tai, ko man reikėjo. Kėlimo treniruotę perkėliau vėliau, kad turėčiau laiko pamiegoti, ir kiekvieną vakarą anksti eidavau miegoti. Visą dieną trukęs nuovargis dingo, o mano pakėlimai vis dar buvo puikūs. Be jokios abejonės, galėčiau skirti daugiau laiko miegui, bet man labai patiko, kad galėjau stebėti kiek miego, ir ar kiti rodikliai, pvz., širdies ritmas ramybės būsenoje, rodo, kad aš pakankamai atsigavau. Apie juos plačiau pakalbėsime kitą kartą.