Kaip atlikti atsispaudimus nepradedant nuo kelių
Kelių atsispaudimai yra klasikinė modifikacija tiems, kurie negali atlikti viso atsilenkimo arba gali padaryti tik kelis. Tačiau jie nedirba visų tų pačių raumenų, todėl jie nėra geriausias pasirinkimas, jei bandote judėti į priekį atsispaudimų pasaulyje.
Kelio atsispaudimo apribojimai yra čia paaiškinta . Cassie Dionne į pratimą žiūri blankiai, teigdama, kad tai negali padėti jums tobulėti, o tai tikriausiai nėra visiškai tiesa. Tačiau ji teisi, kad klūpėjimo padėtis reikalauja mažiau jūsų sėdmenų ir šerdies, todėl judėjimas paverčiamas labiau viršutinės kūno dalies nei viso kūno mankšta. Štai keletas kitų parinkčių:
1 variantas: visi atsispaudimai, bet jų mažiau
Jei galite padaryti net vieną pilną atsispaudimą (su gera forma – patikrinkite draugą), galite sukurti treniruotę iš vieno pakartojimo rinkinių. Atlikite tą vienintelį atsispaudimą, tada pereikite prie kito pratimo, o tada grįžkite atlikti dar vieno pratimo. Netrukus darysite du ar tris vienu metu. Tęsk gerą darbą!
2 parinktis: neigiami atsispaudimai
„Neigiamas“ atsispaudimas prasideda viršuje ir lėtai nusileidžia žemyn. Tačiau užuot stumdę save aukštyn, galite padaryti visą rinkinį neigiamų veiksmų – lėtai, geros formos nusileisti tiek kartų, kiek jums patogu. Kai prarandate kontrolę ir greitai nukrentate, jūsų rinkinys baigtas; pailsėti.
Neigiamas naudojimas ekscentriniai susitraukimai , kurie augina raumenis greičiau nei jų koncentriniai, arba teigiami, kolegos. Tą pačią strategiją galite naudoti atlikdami kitus sudėtingus pratimus, kaip prisitraukimai . Saugokitės – neigiami dalykai garsėja tuo, kad jus verčia skauda kitą dieną .
3 variantas: laiptų progresas
Jei šios parinktys jums vis dar per sunkios arba jei norite tiesiog kažko lankstesnio, išbandykite laiptų eigą. Galite naudoti tikrus laiptus arba pasirinkti įvairaus aukščio paviršius: sieną, stalą, kėdę, krūvą knygų.
Pradėkite nuo rankų ant aukšto paviršiaus. Tai gali būti siena su kojomis keliais žingsniais atgal arba aukštas stalviršis. Įtraukite visus šerdies ir kojų raumenis ir išlaikykite tokią pat gerą formą, lyg darytumėte atsispaudimus nuo grindų. Atlikite atsispaudimų rinkinį tokiu būdu.
Kai stalviršis per lengvas, nuleiskite rankas ant ko nors žemesnio, pavyzdžiui, kėdės. (Jei naudojate tikrus laiptus, tiesiog pradėkite nuo kojos ant grindų, o rankos ant aukšto laiptelio; laikui bėgant perkelkite rankas į žemesnius laiptelius.) Galiausiai galėsite atlikti visus stūmimo rinkinius. pakilimai nuo grindų. Tada pakeiskite eigą: pradėkite dėti savo pėdos ant vis aukštesnių paviršių. Galutinis tikslas: atsispaudimai ant rankų. Sėkmės ir judėkite!
Nuotrauka pagal Marion Doss .
Vitals yra naujas Lifehacker tinklaraštis apie sveikatą ir kūno rengybą. Sekite mus Twitter čia .
