Kaip daryti pritūpimus priekyje jų neapkenčiant

  Straipsnio, pavadinto „Kaip daryti pritūpimus priekyje jų neapykantą“, vaizdas
Nuotrauka: baranq (Shutterstock)

Pirmiausia, aš taip pat nekenčiau pritūpimų priekyje, todėl nenoriu girdėti jokių „bet jie skauda mano riešus“, gerai? Pritūpimai priekyje yra nuostabus pratimas jūsų kojoms ir – slapta – nugarai. Jie puikiai perneša kitus dalykus, kuriuos galbūt norėsite daryti sporto salėje ar gyvenime. Ir jie tikrai neturi čiulbėti.


Kas yra pritūpimas priekyje?

Kai galvojate apie pritūpimus su štanga, tikriausiai galvojate apie tokius, kai laikote štangą ant nugaros. Žmonėms, kurie daro abu tipus, jie kartais vadinami „pritūpimais nugaroje“, kad būtų atskirti nuo priekinių pritūpimų, kai juosta yra priešais jus.

Atliekant pritūpimą priekyje, strypas remiasi ant pečių, tiesiai priešais kaklą. Tai reiškia, kad pritūpdami turite laikyti liemenį vertikaliai. Jei darydami pritūpimą nugara pasilenkiate į priekį, tai iš tikrųjų šiek tiek palengvina pritūpimą, nes jūsų nugaros ir sėdmenų raumenys gali perimti dalį darbo, nes jūsų kojos pavargsta. Tačiau pritūpęs priekyje, jei pasilenki į priekį, strypas nukrenta nuo pečių.

Dėl to šis pritūpimas puikiai tinka (a) mankštinti kojas, ypač keturračius, neleidžiant nugarai per daug užvaldyti; ir (b) išlaikyti savo šerdį sutvirtintą ir išlaikyti didelį svorį vertikaliai.

Kodėl pritūpimai priekyje yra puikūs

Jei gerai pagalvoji, kasdieniame gyvenime dažnai pasitaiko atvejų, kai gali prireikti išlaikyti svorį ir išlaikyti liemenį vertikaliai. Pagalvokite apie vaiko ar didelio šuns paėmimą. Arba sulenkite kelius, kad galėtumėte smarkiai įstumti lagaminą į viršutinį lėktuvo skyrių. (Antrasis yra tik a dalinis pritūpimai priekyje, bet pritūpimai priekyje tikrai sustiprins jėgą, kurios jums reikia.


Ir tada yra sporto šakų, kuriose esmė yra išlaikyti didelį svorį pritūpimą priekyje primenančioje padėtyje. Sunkiosios atletikos srityje atsistojimas švarus yra lygiai toks pat, kaip pritūpimas priekyje. Be to, trūkčiojimas priverčia jus panirti ir nuvažiuoti nuo kojų, o atraminę juostą pečių priekyje – dar vienas priekinio pritūpimo judesys.

Stipruolio pritūpimai priekyje dažnai laikomi naudingesniu pratimu nei pritūpimai nugara. Jie padės susikrauti atlaso akmenis, neštis smėlio maišus ir stumti rąstus.


Kaip patogiai pritūpti priekyje

Puiku, todėl pritūpimai priekyje puikiai papildys jūsų kasdienybę. Bet jei dar nesusipratote su jais, tikriausiai dabar bandote sugalvoti pasiteisinimų, kodėl neturėtumėte to daryti.

Štai dalykas. Kai tai daroma teisingai, pritūpimai priekyje yra gerai . Galbūt tai nėra pats patogiausias pratimas pasaulyje, tačiau nėra taip, kad pritūpti su strypu ant nugaros būtų itin patogu. Jei „negalite“ pritūpti priekyje arba skauda riešus ar kaklą, išbandykite šiuos patarimus:


  1. Įsitikinkite, kad juosta remiasi ant jūsų pečių , o ne kaklą ar rankas.
  2. Pastumkite pečius į priekį, kad už deltinių raumenų (pečių raumenų), bet prieš kaklą padarytumėte tarpą strypui.
  3. Visiškai atitraukite rankas nuo baro. Laikykite juos priešais save kaip zombį (tai kartais vadinami „zombių pritūpimais“ arba „Frankenšteino pritūpimais“).
  4. Visą pritūpimo laiką laikykite rankas lygiagrečias žemei.

Kai atsitrenkiate į pritūpimo prilipimo tašką – vos tik pradėsite keltis aukštyn – jūsų kūnas norės pasilenkti į priekį. Atsispirkite šiam norui ir laikykite žastas lygiagrečiai grindims.

Kai įprasite zombių versiją, galite uždėti rankas ant juostos. Sunkiosios atletikos sportininkai laikysis „švarios stovo“ pozicijos, rankomis laikydami strypą į pečių išorę, nes taip jūs laikote strypą, kai pagaunate švarų. Jei jums nerūpi jūsų gebėjimas išlaikyti švarią stovo padėtį, galite daryti kaip aštuonis kartus ponas Olimpija Ronnie Coleman ir sukryžiuokite rankas priešais save. Tai leidžia uždėti rankas ant strypo, kad būtų šiek tiek daugiau stabilumo, bet jūs vis tiek nepalaikote strypo rankomis. Taip pat galite naudoti dirželius, kad išlaikytumėte juostą, kaip mes išsamiai aprašėme šis įrašas apie riešo diskomforto problemą pritūpimų metu .

Vienas iš neįvertintų pritūpimų priekyje privalumų yra tas, kad tinkamai padėjus juostą, beveik neįmanoma jų padaryti neteisingai. Jei nelaikysite liemens vertikaliai, o klubų – po savimi, negalėsite pakelti svorio.

Taigi atminkite, kad tol, kol galite atsispirti klubams po juosta, tereikia atsistoti; ir priversk draugą sušukti „Alkūnėmis aukštyn! bet kada, kai tik prasidės problemų.


Kaip į savo kasdienybę įtraukti pritūpimus priekyje

Jei esate sunkiaatletis, pritūpimai priekyje bus jūsų pagrindinis pritūpimas, o pritūpimai atgal – variantas. Jei esate jėgos kilnotojas, pritūpimai ant nugaros yra pagrindinis įvykis, o pritūpimai priekyje yra variantas. Jei esate stipruolis ar kultūristas arba tiesiog pritūpėte siekdami jėgos ir kūno rengybos apskritai, turite pasirinkti, kaip praleisite laiką. Jei dar nedarote pritūpimų priekyje, pabandykite juos pridėti (arba pakeisti į kitą) vieną pritūpimo sesiją per savaitę.

Be strypo padėties, galite pastebėti, kad priekiniai pritūpimai yra sunkesni kitais būdais. Svarbu tai, kad normalu pritūpti priekyje daug mažiau nei pritūpti nugara. Viena nykščio taisyklė teigia, kad jūsų pritūpimas priekyje turi sudaryti apie 85% jūsų nugaros pritūpimo. Tai skirsis kiekvienam asmeniui, o procentas bus dar mažesnis, jei dar nesate įpratę pritūpti priekyje.

Kitas skirtumas yra tas, kad pritūpimai priekyje reikalauja, kad jūsų keliai judėtų į priekį nuo kojų pirštų. Kai darote pritūpimą nugara, galite pasirinkti: likti stačiau ir stumti kelius į priekį, arba labiau atlošti užpakaliuką atgal, todėl jūsų blauzdos yra vertikalios, o keliai paprastai laikomi už kojų pirštų. Ten nėra saugumo priežastis nerimauti dėl to, kur jūsų keliai yra kojų pirštų atžvilgiu (tai senas mitas), tačiau galite pastebėti, kad jūsų Achilo sausgyslės tarp blauzdų ir kulnų yra per daug įtemptos, kad leistų jums atsidurti žemiau lygiagrečiai, kai kulnai vis dar stovi ant žemės. . Šiuo atveju tai padeda dėvėti sunkiosios atletikos bateliai su paaukštintu kulnu , arba užsidėti kulnus ant poros svarmenų lėkščių ant žemės.