Kaip ergonomiškai optimizuoti savo darbo vietą

Jei esate tas, kuris didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamas prie stalo, greičiausiai žinote, kaip siaubingai tai gali priversti jus jaustis dienos pabaigoje. Štai kaip sukurti ergonomišką darbo vietą, kad jums būtų patogu ir nesusižeistumėte.

Daugelis iš jūsų tikriausiai jau pradėjo patirti pasikartojančios įtampos traumos (RSI) nuo netinkamai įrengto stalo. Daugybė skirtingų veiksnių gali sukelti sužalojimus (taip, net prie stalo), ir jie ne visada gali būti akivaizdūs, pavyzdžiui, slampinėti ir laikydami įtemptus pečius gali ne tik suspausti pečių nervus, bet netgi sužeisti riešus. Jei daug negalvojote apie savo darbo vietos patogumą, tikriausiai laikas ją ergonomiškai pakeisti. Štai svarbiausi dalykai, kuriuos norėsite išgyventi ir pakeisti – tiek savo biuro techninėje įrangoje, tiek tai, ką darote dirbdami.

Šiame vadove darysime prielaidą, kad naudojate sėdimąjį stalą. Jei norite, daugelis žmonių mano, kad stovintys stalai yra neįtikėtina palaima jų patogumui , ir yra tonų puikių „Pasidaryk pats“ sprendimai . Jei ieškote didelių pokyčių, rekomenduoju perskaityti ir tai, nors kol kas daugiausia dėmesio skirsime tradicinei darbo vietai sėdėti.

Ką turi padaryti jūsų aparatinė įranga

Nors galėtum išeiti iš visų jėgų ir sukurti ergonomišką stalą pagal užsakymą , viskas, ką jums tikrai reikia padaryti, tai atlikti keletą pakeitimų savo darbo vietoje. Štai kur norite, kad visa aparatinė įranga būtų išdėstyta ir kodėl.

Jūsų kėdė

Žmonės kalbėjo apie ergonomiškas biuro kėdes, tokias kaip itin brangios Hermanas Milleris Aeronas linija jau daugelį metų, tačiau nereikia eiti sukrauti krūvos grynųjų, kad būtų patogu. Šiais laikais galima patraukti daug pigesnių ergonominių kėdžių iš tokios vietos kaip Staples arba net atnaujinkite savo seną kėdę naudodami kai kuriuos „pasidaryk pats“ pataisymus. Atminkite, kad kai kurias funkcijas galite sukurti patys, o kitų – ne. Bet kuriuo atveju įsitikinkite, kad jūsų kėdėje yra:

• Patogi pagalvė : Vienas iš elementariausių ir akivaizdžiausių dalykų, kurių jums reikia, yra patogi vieta sėdėti. Kieta kėdė jums nieko gero neduos; tinkama biuro kėdė su pagalvėle leis jums daug patogiau. Juk šioje kėdėje praleidžiate valandas. Kvėpuojantis audinys taip pat yra puikus, jei įmanoma.
• Rankų atramos : Vėlgi, tai yra kažkas, ko tikriausiai negalite pasidaryti „pasidaryk pats“, bet ant kėdės turėtumėte turėti šiek tiek atramų rankoms, kai aktyviai nespausdinate. Jie turėtų būti pakankamai žemi, kad jūsų pečiai liktų atsipalaidavę, o alkūnė būtų sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu.
• Reguliuojamas sėdynės aukštis : Daug lengviau reguliuoti sėdynės aukštį, nei reguliuoti stalo aukštį. Norite turėti galimybę reguliuoti sėdynę taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o pėdos būtų lygiagrečios grindims. Taip pat norite, kad jūsų rankos būtų stalo aukštyje (arba toje stalo dalyje, kurioje yra klaviatūra ar pelė).
• Reguliuojamas nugaros atramos aukštis : Tai vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos reikia naudoti pigesnėse biuro kėdėse, ir tai buvo viena didžiausių klaidų, kurias padariau savo namuose. Turėtumėte turėti galimybę reguliuoti savo kėdės atlošą ne tik aukštyn ir žemyn, bet ir jos kampą. Paprastai norite, kad kampas būtų gana toli į priekį, kad išlaikytumėte aukštą laikyseną – kuo toliau atsitrauksite, tuo didesnė tikimybė, kad suglebsite. Taip pat norėsite, kad kėdės atlošas turėtų...
• Juosmens atrama : Jūs tikriausiai daug girdėjote šį terminą, bet galbūt nežinote, ką jis reiškia. Iš esmės mūsų nugarėlės yra šiek tiek išlenktos į vidų, o tai reiškia, kad mūsų kėdžių atlošai neturėtų būti tiesiai vertikaliai. Vietoj to, jie turėtų palaikyti mūsų apatinę nugaros dalį, eidami į priekį. Daugelis biuro kėdžių yra su įmontuota juosmens atrama. Žinoma, lygiai taip pat galite ant kėdės prisirišti susuktą rankšluostį ar ką nors panašaus, tačiau jums to reikia, jei nenorite sugadinti stuburo.
• Galimybė suktis ir (arba) apsiversti : Sunku sukurti šią konkrečią funkciją, tačiau kėdė su ratukais ir galimybe pasukti iš tikrųjų yra labiau reikalinga savybė, nei jūs manote. Kai reikia siekti daiktų ant stalo, galite apkrauti savo kūną – todėl lengvai pasiekiamos vietos išplėtimas (ir matomas nesukant galvos) gali padaryti stebuklus.

Jūsų stalas

Vien tik spustelėjus pelę, klaviatūrą ir monitorių ant stalo, nebus geros darbo sąrankos. Štai kaip įsitikinti, kad viskas nustatyta tinkamoje padėtyje.

Pelės ir klaviatūros išdėstymas

Norite, kad pelė ir klaviatūra būtų kuo arčiau viena kitos, o raidinė ir skaitmeninė klaviatūros dalis būtų jūsų stalo centre. Tai reiškia, kad norite atkreipti dėmesį į klavišus, o ne į pačią klaviatūrą – dauguma klaviatūrų yra asimetriškos, o skaičių klaviatūra yra dešinėje. Užuot padėję visą klaviatūrą stalo centre, stebėkite „B“ klavišą. Norite, kad jis būtų tiesiai priešais jus ir jūsų stalo centre (arba, tiksliau, ten, kur sėdėsite prie savo stalo).

Nesvarbu, ar jūsų stalas turi stumdomą klaviatūros dėklą, ar ne, neturėtų būti didelių problemų, nes turite reguliuojamą sėdynę (tiesa?), kurioje galite įdėti klaviatūrą, ir galite reguliuoti savo monitorius daugybe būdų (žr. toliau). Jei turite klaviatūros dėklą, įsitikinkite, kad pelė yra ant dėklo su juo, o ne ant paties stalo. Norite, kad klaviatūra ir pelė būtų tokiame aukštyje, kaip jas naudojate dėl to jūsų alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu arba beveik , todėl nesulenksite riešų norėdami spausdinti.

Monitorius

Nors dauguma monitorių nėra labai reguliuojami atskirai, mes pristatėme gausus „Pasidaryk pats“ monitorių stovai tai yra juokingai lengva statyti . Aš naudoju durų kamščio monitoriaus stovas aš pats, ir veikia puikiai. Norite, kad taškas, esantis maždaug 2 ar 3 coliais žemyn nuo monitoriaus korpuso viršaus, būtų akių lygyje. Taip pat norite, kad monitoriai būtų maždaug per rankos atstumą nuo jūsų sėdėjimo vietos.

Sudėtingesnė lygties pusė yra panaikinti monitorių akinimą. Nors kai kurie monitoriai gali pakreipti, daugelis negali, ir greičiausiai šią problemą išspręsite strategiškai išdėstydami apšvietimą, o ne keisdami monitorių.

Stalo aukštis

Kai nustatote visą aparatinę įrangą, galbūt norėsite pažvelgti į tai tai anksčiau minėta darbo vietų planuotojas . Tai padės išmatuoti tinkamą sėdynės aukštį, klaviatūros aukštį ir monitoriaus aukštį, kad galėtumėte dar kartą patikrinti ir įsitikinti, kad viską padarėte teisingai.

Visa kita

Paskutinis dalykas, kurį norėsite įsitikinti, yra tai, kad svarbiausi objektai prie jūsų stalo yra lengvai pasiekiami. Jums nereikėtų dažnai ko nors siekti, todėl naudokite turimą vietą daiktams, prie kurių turite prieigą, laikyti. Visa kita gali patekti į stalčius ar kitas biuro dalis. Pasukama ir (arba) sukiojamoji kėdė padeda tai padaryti: jei jūsų kėdė sukasi, turėsite didesnę erdvę, kurioje daiktai bus tiesiogiai pasiekiami.

Reikia pasistengti

Nesvarbu, kokia „ergonomiška“ būtų jūsų aparatinė įranga, dirbdami vis tiek turite būti labai atidūs savo kūnui, nes kitaip niekada nepasinaudosite tinkamai įrengtos darbo vietos privalumais. Štai dalykai, į kuriuos norėsite atkreipti dėmesį kiekvieną dieną, kad įsitikintumėte, jog esate malonus savo kūnui.

Laikysena

mes turime anksčiau kalbėjo apie gerą laikyseną , o jei iki šiol viską darėte teisingai, jūsų padėtis yra gana gera: klaviatūra yra tiesiai priešais jus ir tinkamame aukštyje, kad rankos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu, o monitorius yra akių lygyje, todėl neturėtumėte kratytis kaklo aukštyn ar žemyn, kad pamatytumėte. Be to, visada turėtumėte įsitikinti, kad:

• Nenustokite: tai akivaizdu, bet kai kuriems iš mūsų tai gana sunku prisiminti. Pastebėjau, kad didžiausia problema man buvo ta, kad mano sėdynės atlošas buvo per toli atloštas. Norite sėdėti, nugara maždaug 100 laipsnių kampu su kojomis. Pastačius sėdynę iki galo į priekį ir įsitikinus, kad atsigulu atgal, man daug lengviau išvengti sustingimo.
• Laikykite alkūnes prie kūno, o riešus laikykite tiesiai. Tai reiškia, kad negalite siekti daiktų, kaip jau minėjau anksčiau – jei manote, kad jūsų riešai ar alkūnės neveikia gerai, greičiausiai taip yra dėl to, kad pelė ar klaviatūra yra netinkamoje padėtyje.
• Atpalaiduokite pečius ir nugarą: įsitempę pečių ir nugaros raumenys sukels įvairiausių problemų. Įsitikinkite, kad jie yra atsipalaidavę, ko tikriausiai jums reikės ne naudokite porankius, kai rašote. Jūsų klaviatūra jau turėtų būti tinkamame lygyje, kur to neturite reikia naudotis porankiais, net jei tai prieštarauja jūsų instinktams.

Dažnai darykite pertraukas

Ne paslaptis, kad visą dieną sėdėti vienoje vietoje ir spoksoti į tą patį ekraną yra blogai. Paprastai kas pusvalandį ar valandą norite padaryti bent penkių minučių pertrauką nuo ekrano. Taip pat norėsite skirti šiek tiek laiko kas 20 minučių 20-20-20 taisyklė : kas 20 minučių skirkite 20 sekundžių, kad pažiūrėtumėte nuo ekrano ir į kažką 20 pėdų atstumu nuo jūsų.

Venkite akių nuovargio

Tokios pertraukėlės padės jūsų sąnariams ir raumenims, bet taip pat padės sumažinti akių įtampą, kurią patiriate visą dieną žiūrėdami į kompiuterį. Taip pat padės sumažinti akinimo efektą tinkamai padėjus monitorių, tačiau yra keletas patobulinimų ir programinės įrangos dalių, kurios gali jums padėti. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra įsitikinkite, kad sistemoje Windows įjungėte ClearType, ir padidinkite monitoriaus atnaujinimo dažnį . Aš taip pat a labai tiki tokiomis programomis kaip Flux , todėl jūsų monitorius naktį bus daug draugiškesnis akims.

Tai tik keli svarbiausi patarimai, kaip sukurti sveiką ir patogią darbo vietą. Jie gali atrodyti paprasti arba nereikšmingi, tačiau jie pakeis pasaulį.

Ši istorija iš pradžių buvo paskelbta 2011 m. ir buvo atnaujinta 2019-12-09, kad būtų pateikta išsamesnė ir naujausia informacija.