Kaip (ir kodėl) daryti Kopenhagos lentas
Paskutinį kartą matėme Kopenhagos lentas mūsų geriausių kūno svorio pratimų, kurie iš tikrųjų ugdo jėgą, sąrašas . Tačiau tai nepakankamai įvertintas pratimas ir nusipelno dėmesio. Kopenhagos lenta atrodo šiek tiek panaši į šoninę lentą: jūs remiatės ranka ar alkūne, kita ranka nutolusi nuo žemės, bandydami išlaikyti savo kūną standžioje padėtyje. Tačiau Kopenhaga ypatinga tuo, kad nesiremiate pėdomis ar keliais į žemę. Ne, tu vieta vienas koja (viršutinė koja) ant suoliuko. Tai reiškia, kad turite naudoti vidinį šlaunies raumenį ant viršutinės kojos, kad atsilaikytumėte. Tai žudantis kojų pratimas, o jo pranašumai ne tik suteikia jūsų kasdienybės įvairovės.
Kokie yra Kopenhagos lentos pranašumai?
Šis pratimas gavo savo pavadinimą (ir nedidelį populiarumą) iš Danijos atliktų tyrimų, kurie parodė, kad jis padeda išvengti sportininkų kirkšnies tempimo. Mūsų vidiniai šlaunų raumenys, vadinami klubų pritraukiančiaisiais, yra atsakingi už mūsų kojų traukimą vienas kito link. Daugelis šios grupės raumenų yra ploni ir gali būti linkę į plyšimus ar įtempimus ('traukimus'), todėl mokslininkai naudojo šį pratimą, norėdami sustiprinti adduktorius.
Tai veikė: programos, įskaitant šią „Kopenhagos pritraukimo pratimą“ padarė vyrų futbolininkų pritraukėjus stipresnius , ir nors tai nėra sidabrinė kulka, skirta užkirsti kelią kirkšnies patempimams, atrodo, kad tai padeda.
Kopenhagos lentoje ne tik sustiprinami adduktoriai, bet ir įprastos šoninės lentos elementai, o tai reiškia, kad jis turi šalutinį poveikį – sustiprina įvairius pagrindinius raumenis, įskaitant įstrižus. Atrodo, kad net jūsų pagrobėjai, jūsų klubų išorinės pusės raumenys, treniruojant šį pratimą šiek tiek padidės.
(Ir taip, šie du žodžiai yra labai panašūs. Ab duktoriai atitraukia tavo koją nuo kūno, kaip ateivio pagrobimas atima žmogų nuo Žemės. Reklama vamzdžiai nukreipia jūsų kojas link vidurio linijos; dvi D raidės viduryje gali padėti prisiminti, kad jos sujungia kojas.)
Kaip tiksliai padaryti Kopenhagos lentą?
Pagrindinė idėja yra palaikyti viršutinę kūno dalį ant dilbio ar plaštakos, o koja atremta į suolą ar kitą daiktą. Komandinėse pratybose partneris gali atsistoti ir laikyti jūsų koją, kai atliekate pratimą.
Pradėkite kuo daugiau kojos ant atramos. Eilės tvarka nuo lengviausio iki sunkiausio:
- Kelias arba šlaunys ant suolo
- Blauzdas ar koja ant suolo
- Panerkite klubus link žemės ir pakartotinai aukštyn (tai galima padaryti bet kurioje padėtyje).
Nors lentos dažnai daromos vis ilgesnį laiką, jums nereikia laikytis tokio požiūrio, kad gautumėte naudą iš Kopenhagos lentos. Pabandykite palaikyti 10 sekundžių, pakartokite tris kartus, jei reikia, pertraukite. Kai tai bus lengva, išbandykite sunkesnį variantą.
Ką daryti, jei negaliu atlikti Kopenhagos lentos?
Jei negalite atlikti nė vienos iš aukščiau pateiktų versijų, net tos, kai keliai stovi ant suolo, vienas iš modifikacijų būdų yra laikyti laisvą koją ant žemės. Pakelkite klubus daugiausia su viršutine koja, bet naudokite tam tikrą atramą iš apatinės kojos.
Jei vis dar nesate patenkintas, jums gali tekti atlikti šonines lentas (nuo kelių gerai), kad sustiprintumėte savo pagrindinę jėgą, ir ieškoti kitur pritraukiamųjų pratimų. Šis juostinio pritraukimo pratimas yra gera vieta pradėti, be to, galite atlikti judesius viena koja, pvz., pakelti žingsnius, kad kartu su kitais kojų raumenimis dirbtumėte sutraukiamuosius elementus.
