Kaip laikyti ant „Deadlift“ strypo

Deadlift pratimai yra puikus būdas įdirbti beveik pusę kūno raumenų – ypač pakaunės ir nugaros. Bet jei negalite laikytis strypo, sunku gauti naudos. Čia yra keli patarimai, ypač naujiems, pradedantiems traukimą, kaip įsitikinti, kad rankos nėra jūsų silpniausia grandis.

Apsvarstykite, į kurią pusę nukreiptos jūsų rankos

Jei per daug apie tai negalvosite, tikriausiai suimsite traukos strypą abiem delnais į kūną. Tai vadinama „dviguba rankena“ ir iš tikrųjų yra vienas iš sunkiausių būdų laikyti strypą, kai jis tampa sunkus.

Šios rankenos problema yra ta, kad kai strypas traukiasi žemyn, jūsų pirštai išsikiša nuo delno. Ir kuo labiau ištiessite pirštus, tuo labiau juosta gali riedėti žemyn. Jei strypas yra sunkesnis nei pirštai gali lengvai laikyti, strypas galiausiai iškris iš jūsų rankos.

Sustabdykite tai naudodami an pakaitinis sukibimas : vienos rankos delnas nukreiptas į jus, o kitas delnas nukreiptas į save. Strypas norės riedėti viena kryptimi, nes pavargsta dešinė ranka, bet kita kryptimi, kai pavargsta kairė. Dėl to juosta niekur nedingsta.

Kuri ranka turi būti kokia? Aš rekomenduoju jį pakeisti. Man labiau patinka laikyti dešinę ranką, todėl daugumą apšilimo rinkinių atlieku priešingai, o sunkiausiems dienos rinkiniams pereinu prie pageidaujamo rankenos.

Išmokite užkabinti rankeną

Jei pakiškite nykštį po pirštais, strypui bus beveik neįmanoma sulaužyti jūsų rankenos. Tai kablio rankena, kurią olimpiniai kilnotojai reguliariai naudoja plėšimui ir valymui. Tai taip pat patogu bet kokiam sunkiam keltuvui, nors ir įspėjimas: skauda kaip velniškai.

Su dideliu svoriu suspaudžiate nykštį tarp pirštų ir strypo. Jei ant strypo yra agresyvus raižymas (tekstūra), tuo blogiau. Žinau keltuvų, kurie prisiekia kablio rankena, ir kitų, kurie to negali pakęsti. Jei norite pabandyti, čia yra iliustruotas straipsnis, kuriame tai išsamiai paaiškinama . Taip pat galite užklijuoti nykščius, kad šiek tiek sumažintumėte skausmą.

Naudokite kreidą

Kreida sugeria dalį prakaito, dėl kurio strypas gali būti slidus, ir padeda daug lengviau laikytis . Tai įprasta galiūnų ir olimpinių kėlimo sporto salėse, o jos nėra (ar net draudžiama) daugelyje komercinių sporto salių. Skysta kreida yra geras pasirinkimas jei teks įlįsti .

Naudokite dirželius, atsižvelgdami į savo tikslus

Kėlimo diržai būna įvairių stilių, tačiau visi jie atlieka panašų darbą. Pritvirtinkite juos prie riešų, o tada apvyniokite juosteles aplink juostą, pradėdami nuo tos pusės, kuri nukreipta nuo delno. ( Štai vaizdo įrašas parodydamas, ką aš turiu galvoje.) Naudodami dirželius, jums visiškai nereikia jaudintis dėl sukibimo; dirželis viskuo pasirūpina.

Diržai yra prieštaringi kėlimo pasaulyje ne todėl, kad su jais yra kokių nors įgimtų problemų, o todėl, kad tam tikros gimnastikos broliai primygtinai reikalaus, kad jei negalite pakelti svorio be dirželių, jums visai nėra reikalo jį kelti.

Tai aiškus nesąmonė. Jei norint įveikti nugarą ir kojas reikia 300 svarų sveriančios jėgos, o jūsų rankena gali atlaikyti tik 200 svarų, ar tikrai turėtumėte pamiršti treniruoti pusę kūno vien todėl, kad jūsų sukibimas dar nepasivijo? Kokiam tikslui tai galėtų pasitarnauti?

Vietoj to, Naudodami juosteles priartėsite prie savo tikslų nei jų nenaudodami . Jei naudojate tinkamą rankeną (pvz., alternatyvią rankeną) ir vis tiek negalite įveikti traukos serijų, jums reikia stipresnių rankų. Taigi galbūt atliksite sukibimo pratimus, įskaitant ūkininko pasivaikščiojimus ir kiek įmanoma daugiau apšilimo rinkinių be dirželių. Ir tada ištrauksite diržus, kai nenorite, kad jūsų sukibimo stiprumas jūsų apribotų.

Pavyzdžiui, aš neturiu jokių problemų dėl savo sukibimo su maksimaliu tempimo mirtimi serijomis, bet mano treneriai nurodė man naudoti dirželius atliekant rumunų traukos serijas, kuriose daug pakartojimų. Taip yra todėl, kad tai nėra sukibimo pratimai ir jie nori, kad į kitą treniruotę eičiau gaiviomis rankomis. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Jei konkuruojate, atsižvelkite į savo federacijos taisykles. Jėgos atletikoje jūs gaunate tik už tai, ką galite pakelti be dirželiai, todėl jūs turite sugalvoti, kaip tam treniruotis. Stipruolių varžybose gali būti leidžiami dirželiai, todėl rankena su trauka gali būti jums ne problema. Ir jei keliate tik tam, kad sustiprintumėte jėgą ir jums nerūpi varžytis, kelkite, kaip norite.