Kaip naudoti progresinę perkrovą, kad sustiprėtų

  vyras, pritūpęs štangą
Nuotrauka: Jacobas Lundas („Shutterstock“)

Kai sustiprėjate, galite pakelti vis sunkesnius svorius. Tai turbūt akivaizdu. Tačiau pradedantiesiems kartais trūksta to, kad tai yra šiek tiek vištienos ir kiaušinio situacija: jūs tampate stipresnis nes keliate vis sunkesnius svorius. Tai yra progresyvios perkrovos samprata.


Kaip veikia progresuojanti perkrova?

Bet kurioje kūno rengybos srityje, pavyzdžiui, jėgos, ištvermės ar lankstumo, turite mesti iššūkį savo kūnui, kad jis prisitaikytų ir tobulėtų. Kaip ir Nacionalinė stiprybės ir kondicionavimo asociacija paaiškina , tai yra dvi dalys: „perkrovos principas“ ir „progresavimo principas“.

Perkrovos principas teigia, kad „Kad žmogus pasiektų tam tikrą treniruočių adaptaciją, kūnas turi būti įtemptas dirbant prieš dirgiklį ar krūvį, kuris yra didesnis nei tas, prie kurio jis yra įpratęs“. Kitaip tariant, jūs turite dirbti daugiau, nei yra įpratęs jūsų kūnas.

Ir tada progresavimo principas leidžia tuo remtis: „Norint nuosekliai pasiekti norimus treniruočių pritaikymus tam tikrai veiklai ar įgūdžiams, treniruočių stimulas turi palaipsniui ir nuolat didėti“.

Arba paprastai tariant: tapsite tvirtesni, jei dirbsite daugiau nei įprastai, o jei norite toliau tobulėti, turite ir toliau dirbti sunkiau nei anksčiau.


Kaip tai atrodo realiame gyvenime?

Jei jus glumina mintis amžinai dirbti vis sunkiau, nepanikuokite. Dirbsite sunkiau absoliutus sakykime, keliant sunkesnius svorius, tačiau iššūkis išlieka toks pat giminaitis terminai. Jūsų treniruotės pateks į pastangų lygį, kurį galite pavadinti „sunkiu, bet įgyvendinamu“, ir pastebėsite pažangą, nes jūsų skaičius didėja. (Tas pats požiūris taikomas ir ištvermės sportui. Kaip pranešė dviratininkas Gregas Lemondas: „Niekada nebūna lengviau, tu tiesiog eini greičiau.“)

Kai prieš daugelį metų pradėjau kilnoti svorius, 65 svarai man buvo nemenkas iššūkis. Prisimenu, kaip didžiavausi savimi, nes sugebėjau išspausti vieną ar du pakartojimus sverdamas 85 svarus. Dabar, jei ruošiuosi treniruotis ant suoliuko, net nesivarginu tų sumų krauti ant baro. Mano apšilimo rinkiniai prasideda nuo 95 svarų, o sunkus singlas būtų maždaug 150. Tai 150 atrodo taip pat sunku, kaip ir 85, bet neabejotinai yra daugiau svorio.


Kaip aš padariau tą pažangą? Na, aš nuolat kilnojau svorius, kurie man atrodė sunkūs. Laikui bėgant, tie patys svoriai, kurie anksčiau buvo sudėtingi, pradėjo jaustis lengvi, ir man reikėjo vis daugiau svorio pridėti prie strypo, kad gaučiau kažką, kas iš tikrųjų jautėsi sunkus. ( Čia turime vadovą išsiaiškinti, ar keliate „sunkų svorį“.)

Didžiąją laiko dalį aš vykdydavau programą, kuri man nurodydavo, kiek svarų reikia pakelti, palaipsniui didinant šį kiekį, arba programą, kuri man nurodė kokiu pastangų lygiu pakelti (koncepcija vadinama RPE) , kuri leido man kiekvieną dieną pasirinkti tinkamą svorį. Vykdydami programą paprastai pasieksite geresnę pažangą nei tiesiog ją sparnuodami, tačiau tol, kol naudojate perkrovos ir progresavimo principus, valios sustiprėti.


Ką daryti, jei kiekvieną kartą negaliu pakelti daugiau?

Tai gerai! Jums nereikės kiekvieną kartą pakelti svorio tiesiogine prasme.

Yra platus svorių asortimentas ir pakartojimų diapazonai kurios gali būti veiksmingos stiprinant jėgą ir raumenis. Pavyzdžiui, jei šiandien atlikčiau treniruotę ant suoliuko, galėčiau atlikti 10 serijų po 110 svarų arba penkis serijas po 130 svarų arba kai kuriuos sunkius vienetus 150 svarų svoriu, arba bet kurį iš jų derinį. Jei esu labai pavargęs ar įsitempęs, galiu nuspręsti atlikti 10 serijų, sverdamas vos 100 svarų. Jei jaučiuosi puikiai, galėčiau juos atlikti būdamas 115. Štai ką turiu omenyje sakydamas platų diapazoną: visa tai yra pakankamai sunkus darbas, kad paskatintų mano raumenis prisitaikyti ir sustiprėti. (Yra priežasčių, dėl kurių galite pasirinkti vieną iš šių treniruočių, o ne kitas, tačiau šiuo metu mums nereikia gilintis į šias detales.)

nebūtų būti progresyvi perkrova? Na, jei daryčiau 10 rinkinių tik su juostele, tai nepadėtų man sustiprėti. Jei turėčiau mini štangos komplektą ir ji išaugtų iki 85 svarų, mano jėgos sustingtų, kai pasieksiu tiek, kad 85 svarai nebėra sudėtingas svoris.

Net ir gerėjant jūsų jėgoms, jums nereikia daryti daugiau kiekvienos treniruotės, jei tik ilgainiui stiprėjate, o treniruotės vis dar yra tose srityse, kurios jums kelia iššūkių.


Tarkime, kad darote bicepso garbanas su 10 svarų hanteliu. Su juo galite atlikti aštuonis ar 10 pakartojimų. Puikus. Tačiau vienintelis būdas padidinti svorį sporto salėje gali būti pasiimti 15 svarų hantelį. Jei šis svoris jums per sunkus, tai gerai. Tęskite darbą su 10 svarų sveriančiu ir laiku būsite pasiruošę 15.

Galite pereiti prie daugiau nei vienos metrikos

Nors tikriausiai niežti kelti sunkesnius svorius, svoris ant strypo nėra vienintelis būdas progresuoti. Kartais negalite pridėti svorio dėl įrangos problemų arba tiesiog dėl to, kad jūsų jėgos lėtai gerėja. (Net jei jūsų pradedančiųjų pasiekimai buvo nepaprasti, visų pažanga tam tikru momentu sulėtėja.)

Bet jei esate protingas, tikriausiai to nedarote nori kad pagerėtų tik vienas konkretus dalykas. Daugelis pradedančiųjų pradeda pritūpimus, suolą ir trauką po penkis pakartojimus ir kiekvieną treniruotę bando padidinti svorį. Tačiau būsite labiau apvalus kilnotojas, jei taip pat žinosite, kaip kelti sunkius vienetus ir 10 ar 15 serijų. Priklausomai nuo savo tikslų, be pritūpimų nugaroje, galite apsvarstyti ir pritūpimus priekyje, o be pritūpimų atgal ir atbulinės eigos svyravimus ar virdulį. iki mirties traukos. Yra būdų, kaip patobulinti šiuos dalykus, ir normalu, kad kilnotojas vienu metu didina pakartojimų skaičių atliekant papildomus keltuvus, didina svorį ant strypo sunkiems vienišiams ir praleidžia laiką treniruotėms.

Kas yra dviguba progresija?

Vienas paprastas būdas sujungti tikslus vadinamas dvigubu progresu. Tai reiškia, kad vienu metu progresuojate pagal dvi metrikas: pakartojimų ir svorio. Štai kaip tai atrodytų:

  • Jūsų programa reikalauja spausti ant galvos trimis „8–12 pakartojimų“ rinkiniais.
  • Jūs pasirenkate svorį, kurį galite atlikti 8 pakartojimus.
  • Kiekvienoje treniruotėje matote, ar galite pridėti papildomą pakartojimą. (Galbūt galite padaryti 9, 8 ir 8. Tada kitą dieną atlikite 9, 9 ir 9. Netrukus jums sueis 10).
  • Kai su tokiu svoriu galite atlikti 12, 12 ir 12 rinkinius, pereisite prie sunkesnio svorio.
  • Vėl pradėkite nuo naujo svorio 8, 8 ir 8 rinkiniuose ir pakartokite procesą.

Šiek tiek sudėtingesnė versija būtų ir rinkinių pridėjimas: perėję nuo 3x8 į 3x12, galėsite pereiti prie 4x12 ir 5x12.

Be didesnio svorio pridėjimo, daugiau pakartojimų ar serijų, progresas taip pat gali reikšti:

  • mažiau ilsėkitės tarp serijų
  • atliekant sunkesnę pratimo versiją
  • padidinkite judesių diapazoną (pavyzdžiui, pritūpkite giliau)
  • pratimo atlikimas sulėtintais judesiais (pavyzdžiui, tempo pritūpimai, kai tris sekundes nusileidžiate)

Svarbiausia yra įsitikinti, kad judate ta kryptimi, kuri jums bus naudinga. Pavyzdžiui, jei galite padaryti 20 atsispaudimų, padidinę pakartojimų skaičių padidinsite raumenų ištvermę, o atlikdami mažiau sunkesnio pratimo (pvz., spaudimo ant štangos spaudimo) pakartojimų tapsite stipresni. Galite daryti abu, bet pirmenybę turėtumėte teikti tam, kuris jums reiškia daugiau. Jei jūsų gyvenimo tikslas yra padaryti 100 atsispaudimų, atlikite daugiau pakartojimų! Bet jei norite sustiprėti, geriau pridėkite svorio.

Plokštumos yra normalios

Paskutinis dalykas, dabar, kai aptarėme, kaip atrodo progresuojanti perkrova. Svarbu atsiminti, kad progresas vyksta ilgas terminas . Kai kurie varžybų keltuvai gali neišbandyti savo vienas pakartojimas maks ne konkurencijos sąlygomis, o tai reiškia, kad jie tik kartą ar du per metus sužinos, kiek padidėjo jų trauka. Tai nereiškia, kad jie tuo tarpu nepažengė į priekį. Jei jie vykdo veiksmingą programą, nuolat meta sau iššūkius, jie vis tiek dirba.

Plokštumos yra gyvenimo faktas, kai esate keltuvas. Kartais prireikia šiek tiek laiko, kad sustiprėtų. Kartais jums reikia dirbti su savo technika, kad galėtumėte išreikšti savo naujai atrastą jėgą. Kartais tokie veiksniai kaip stresas, svorio kritimas ar treniruotės pokyčiai gali trumpam susilpninti, tačiau jei treniruositės taip, kad jums būtų iššūkis, nustatyti naujus PR pakankamai greitai.