Kaip naudotis pritūpimo stovu nesužalodami savęs

Darykite pritūpimus. Tai yra standartinis patarimas, kaip sustiprėti, o jei jus domina darbas su štanga, istorija paprastai prasideda nuo „daryk pritūpimus su štanga“. Bet kaip ar tikrai ruošiatės pritūpimams? Šiandien atliksime veiksmus taip, kad suprastumėte, net jei esate visiškai pradedantysis, ir apžvelgsime kai kuriuos dalykus, kurių net patyrę sporto salės lankytojai kartais nepastebi. Įsigiję pritūpimų lentyną galėsite paruošti darbui per 60 sekundžių ar greičiau.

Kas yra pritūpęs stovas?

Yra keletas pritūpimų stovų, lentynų ir narvų tipų. Aš nesigilinsiu į jų skirtumus, išskyrus tai, kad norite pasakyti, kad ieškote kažko, kas turi:

• Kabliukai, skirti laikyti štangą pečių aukštyje
• Strypai ar kitos horizontalios atramos, esančios kažkur žemiau, galbūt maždaug šlaunų viduryje, kaip sauga

Yra pritūpimų stovai, kuriuose yra tik kabliukai, be jokių saugiklių. Tai tinka naudoti jei žinote, kaip saugiai pabėgti (kaip numesti štangą už savęs nesusižeidžiant). Bet mes kalbėsime apie rūšį su saugais.

Kai kuriose pritūpimo lentynose yra du stačiai stulpai su vienu kabliu ir viena apsaugine rankena ant kiekvieno stulpelio. Kiti yra narvas (dažnai vadinamas pritūpęs narvas, elektrinis narvas arba elektrinis stovas) su keturiais stulpeliais. Kabliukai yra ant dviejų stulpų, nukreiptų į vidų link narvelio, o saugikliai yra strypai, dirželiai arba grandinės, pakabintos tarp priekinių ir galinių stulpų kiekvienoje pusėje.

Visi šie turi kabliukai ir seifai , kuri yra svarbi dalis.

Pirmiausia sureguliuokite arba pasirinkite kabliukus

Štanga prasidės ant kabliukų, todėl reikia, kad kabliukai būtų tinkamo aukščio. Kai pradėsite pritūpti, norėsite pakišti kojas po strypu, pečiais liesti juostą, o tada klubus pakišti po juosta. Šiuo metu strypas bus sukrautas ant klubų, kurie yra virš jūsų kojų. Jūsų klubai ir keliai sulenkti. Dabar ištiesinsite klubus ir kelius, kaip mini pritūpimą, kad atsistotumėte su strypu.

Svarbu, šiuo metu strypas turi būti laisvas nuo kabliukų . Jei atsitraukdami atsitrenkiate į kabliukus ar net juos sugriebiate, kabliukai yra per aukšti. Jei reikia eiti ant pirštų galiukų, kad nepataikytų į kabliukus, jie yra per aukšti. Jei esate tarp aukščių, kai vienas nustatymas yra per aukštas, o kitas per žemas, eik su tuo, kuris atrodo per žemas . Jei stelažą dalinatės su kuo nors kitu, nustatykite kabliukus į tokį aukštį, kuris tinka žemesniam žmogui.

Štai keletas tipiškų būdų, kaip pakelti kabliukus į reikiamą aukštį:

• Jei statramsčiai yra aukšti stulpeliai su skylutėmis priekyje ir gale, o kabliukai yra „J formos puodeliai“, pasukite J formos puodelį į šoną (jis sukasi išilgai kaiščio, laikančio jį skylėse). Kai jis bus pasuktas, galite jį ištraukti ir pakeisti į kitą angą.
• Kai kurios lentynos turi skirtingą kabliukų fiksavimo mechanizmą, pavyzdžiui, kaištį, kuris į kabliuką patenka iš galo. Paprastai tai nesunku suprasti vien pažiūrėjus, bet jei negalite suprasti, paklauskite ko nors.
• Jei statramsčiai turi kelis skirtingus kabliukus ir jie nejudinami, kabliukų nereguliuojate; jūs tiesiog pasirenkate tą, kurį norite naudoti.

Šis vaizdo įrašas parodytas triukas, kaip perkelti J formos puodelius, visiškai nenuimant juostos nuo stovo. aš norėčiau ne pritariu tai daryti su pilnai pakrauta juosta (bent jau ne pirmą dieną sporto salėje), tačiau tai yra geras būdas sureguliuoti kabliukus esant tuščiam strypui, ir tai parodo, ką turiu galvoje apie J formos puodelių pasukimą, kad judėtų. juos.

Kai kabliukai yra tinkamai nustatyti pritūpimui, jie paprastai bus keliais coliais žemiau pečių, galbūt iki krūtinės vidurio.

Tada uždėkite štangą ant kabliukų

Dabar jums reikia baro, su kuriuo galėtumėte pritūpti! Tipiškas pasirinkimas yra jėgos juosta arba olimpinė juosta. Moterų olimpinis strypas yra lengvesnis (15 kg vietoj 20), bet vis tiek pagamintas taip, kad tilptų ant standartinio dydžio stelažo. Kitų tipų juostos, pvz., garbanos, netilps ant standartinių lentynų. Nemėginkite vieno iš šių veiksmų.

Kai laikysite strypą ant kabliukų, pasiimkite po juo ir įsitikinkite, kad galite saugiai išeiti, nereikės gūžčioti pečiais ar atsistoti ant pirštų galiukų. Dabar tinkamas laikas atlikti vieną ar du pritūpimus. Bet kokiu atveju norėsite padaryti keletą pritūpimų ant tuščios juostos kaip apšilimo dalį, bet dar svarbiau, kad turime atlikti dar vieną nustatymo veiksmą.

Nustatykite saugus

Tai dalis, kurią daugelis žmonių pamiršta. Sauga yra svarbi dėl dviejų priežasčių. Viena iš jų – saugumas: jei atsiduriate pritūpimo apačioje ir negalite atsistoti, galite nuleisti seifų kartelę arba net kelis centimetrus nuleisti ant seifo. Tai gali sukelti garsų „žvangėjimą“, bet bent jau nenukris ant jūsų kūno.

Kita svarbi priežastis yra ta, kad galite drąsiai nugrimzti į pritūpimą, nebijodami ten įstrigti, nes žinoti galite nustatyti saugų kartelę. Pradedantieji dažnai turi didelę baimę patirti nesėkmę, o tai gali neleisti jiems užtikrintai priaugti svorio, kai stiprėja. Skamba pažįstamai? Skirkite laiko saugų nustatymui.

Ant stovo, kuriame yra tik du stulpeliai, saugos gali būti pritvirtintos panašiai kaip J formos puodeliai. Jei taip yra, patikrinkite, ar nėra a antrinis kaištis, einantis per apsaugą , be pagrindinio, kurį naudojate jį reguliuodami. Jei tu daryti reikia staiga sumažinti svorį, būtent šis antrinis kaištis užima didžiąją dalį svorio.

Narvelyje su keturiais stulpais apsauga dažniausiai yra strypas, kuris praeina ir per priekinį, ir per galinį stulpą. Jis gali turėti vidinį ir išorinį vamzdelį. Kitais atvejais sauga gali būti diržas arba grandinė, o ne strypas. Dar kartą, jei negalite to išsiaiškinti ieškodami, paklauskite ko nors. Tas pats pasakytina ir tuo atveju, jei atrodo, kad narve visiškai nėra saugos priemonių: Narveliuose yra saugai, tai tarsi esmė . Tačiau kartais jie bus pašalinti arba ne vietoje. Apsidairykite ir paklauskite.

Tinkamas saugos aukštis yra šiek tiek žemiau žemiausio taško, kurį štanga pasieks pritūpdama. Štai kodėl tie pritūpimai su tuščia štanga yra tokie svarbūs. Jei prisijungiate prie kiekvieno pakartojimo saugos, jie yra per aukšti.

Taip pat būtinai praktikuokite gelbėjimą. Tuščia juosta pritūpkite iki galo, tada apsimeskite, kad nebegalite atsikelti. Nuleiskite juostą žemyn. Jei jis per mažas, jums bus sunku tai padaryti. Raskite tinkamą aukštį prieš grąžindami strypą prie kabliukų ir įkeldami jį kitam rinkiniui.

Deja, kai kurie stelažai turi vieną fiksuotą saugos juostą. Jei tai jums netinkamas ūgis, jums kažkaip nesiseka. Pabandykite gelbėti ir pažiūrėkite, ar galite tai padaryti saugiai. Jei negalite to padaryti, pažiūrėkite, ar sporto salėje yra kitas stovas, kuris jums labiau tinka.

Atsigręžkite į juostą ir atsitraukite

Dabar, kai kabliukai ir saugos tinkamai sureguliuoti, laikas pritūpti! Atsigręžkite į juostą, padėkite rankas maždaug toje vietoje, kurioje norėtumėte, ir pakiškite galvą po juosta. Padėkite pečius ir kojas išlyginkite po juosta, tada patraukite klubus po juosta. Įsitempkite ir atsistokite.

Ženkite vieną žingsnį atgal, tada kitą žingsnį kita koja. Dabar strypas yra visiškai laisvas nuo kabliukų ir esate pasirengęs pritūpti. (Jei reikia, galite atlikti trečią žingsnį, kad įsitikintumėte, jog jūsų pėdos yra tinkamoje padėtyje. Daugiau daryti nereikia.)

Priežastis, kodėl mes atsitraukiame, kai ruošiamės pritūpimui, yra ta, kad po rinkinio galime vaikščioti Persiųsti pakeisti strypą ant stovo . Tada galėsite pasveikinti save su gerai atliktu pritūpimų rinkiniu. Beje, prieš išvykdami: savo treniruočių žurnale užsirašykite, kokius nustatymus naudojote kabliukams ir saugai. (Daugelyje stovų yra numeriai prie skylių.) Taip kitą kartą galėsite nustatyti greičiau.