Kaip pradėti plaukti mankštai

Jei Katie Ledecky, Simone Manuel ar senas geras Michaelas Phelpsas įkvėpė jus dar kartą pažvelgti į savo kaimynystės baseiną, tikriausiai labiausiai jus stabdo klausimas: ką aš iš tikrųjų veikiu, kai esu ten ? Štai kaip dieną prie baseino paversti pasitenkinimo teikiančia mankšta.

Šis vadovas skirtas žmonėms, kurie jau moka plaukti, neatsižvelgiant į tai, ar manote, kad jums tai sekasi, ar ne. Jei jums reikia daugiau rampos, nei turime čia, patikrinkite vietinį suaugusiųjų pradedančiųjų užsiėmimų baseiną. Tu taip pat gali suraskite savo vietinę meistrų komandą , kuris gali skambėti bauginančiai, bet iš tikrųjų tai tik plaukimo klubas įvairaus lygio suaugusiems.

Pasiruoškite prieš išvykdami

Pirmiausia susiraskite baseiną ir susirinkite įrangą. Daugumoje didelių viešųjų baseinų bus bent kelios juostos, skirtos plaukimui ratu, o dabar, kai vaikai grįžta į mokyklą, daug labiau tikėtina, kad turėsite vietą sau, jei eisite lėtai. Būtinai peržiūrėkite baseino tvarkaraštį, jei turite suplanuoti vaikų užsiėmimus ar vandens aerobikos užsiėmimus.

Galite maudytis su bet kokiu kostiumu, bet jums patogiausia bus tai, kas nesivelka vandenyje ir greičiausiai neslystų judant. Štai kodėl plaukimo komandų vyrai dėvi patogiai prigludusios bagažinės o ne lentos šortai, o moterys dažniausiai renkasi vientisi lenktyniniai kostiumai .

Taip pat tikriausiai norėsite akinių. Jie turi tvirtai priglusti prie jūsų akių, o tai galite patikrinti parduotuvėje, užtepdami juos ant sauso veido. Jei jie tinka, galėsite sukurti pakankamai siurbimo, kad jie akimirksniu priliptų prie veido. Galite plaukti be apsauginių akinių, bet labiau tikėtina, kad atsitrenksite į juostos pusę, nes ne visada matote, kur einate.

Maudymosi kepuraitė nebūtina, tačiau ji yra gera idėja, jei norite, kad ant veido neatsirastų ilgi plaukai arba jei norite apsaugoti plaukus nuo tas žalsvas atspalvis jis gali įgyti po daugelio panirimų baseine.

Nepamirškite užrakto, kad apsaugotumėte savo daiktus rūbinėje, ir sveiko užkandžio, kai išsidžiovinsite ir sužinoti, kad badaujate . Taip pat malonu turėti vandens butelį savo takelio gale, nes jausitės ištroškę taip pat, kaip ir kitų pratimų metu.

Sužinokite, kaip sportuoja plaukikai

Pažvelkite aukštyn ir žemyn vietinio baseino takeliais ir dažniausiai pamatysite žmones, plaukiančius laisvu stiliumi. Taip pat žinomas kaip priekinis šliaužimas, laisvasis stilius yra populiarus, nes tai greičiausias ir efektyviausias smūgis. Jis tapo žinomas kaip laisvasis stilius, nes tai yra akivaizdus pasirinkimas plaukimo renginiams, kurie yra vadinami „laisvuoju stiliumi“ – kai jums leidžiama plaukti bet kokiu jums patinkančiu smūgiu.

Keletas žmonių baseine gali plaukti lėtu pastoviu tempu visą treniruotę, tačiau dauguma rimtų plaukikų savo treniruotes sistemina kaip intervalines treniruotes, o tai reiškia, kad kelias minutes sunkiai dirba, o tada daro pertrauką, kol viską kartoja. Intervalai veikia gerai, nes baseinai yra trumpi (palyginti su kelio myliomis, kurias nuvažiuotų bėgikas ar dviratininkas), o intervalai tiesiog būna tokie. puikiai tinka pagerinti savo kūno rengybą . Jie taip pat suteikia daugiau įvairovės treniruotėms, kurios kitu atveju galėtų būti nuobodžios.

Norėdami sužinoti, kas yra gera plaukimo treniruotė, paklausėme Cokie Lepinskio, pramoginio plaukimo komandos vyriausiojo trenerio. Swymnut meistrai . „Puikus klausimas! Nėra lengva sukurti treniruotę nuo nulio“, – sakė ji. Kai ji kuria treniruotę savo grupei, ją sudaro keturi komponentai:

• Apšilimas trunka pirmąsias dešimt minučių. Tuo metu jūs primenate savo kūnui, ką reiškia plaukti. Rasite savo kvėpavimo ritmą ir lengviau įsitrauksite į treniruotę. „Būkite tikri ir iškvėpkite bet kuriuo metu, kai veidas yra vandenyje, ir nesulaikykite kvėpavimo. Pradėkite gražiai ir lengvai su rankomis ir kojomis ir švelniai padidinkite greitį apšilimo metu“, – sako ji.
• Iš anksto nustatytas leidžia praktikuoti įgūdžius, kuriuos atliksite likusioje treniruotės dalyje. Kai kuriose treniruotėse tai sujungiama su apšilimu arba sekančiu rinkiniu. Iš anksto nustatyti pratimai, kurių metu sutelkiate dėmesį į tam tikru būdu judančius rankas arba ištisus ratus tiesiog spardydami. Tai geriausias metas mokytis naujų įgūdžių arba taisyti technikos trūkumą, nes esate pakankamai įšilęs, kad galėtumėte sunkiai dirbti, bet dar nesate pavargęs.
• Pagrindinis komplektas kaip tik tai skamba. Tai ilgiausia treniruotės dalis ir čia dirbsite sunkiausiai. Jei lavinote įgūdį išankstiniame rinkinyje, turėsite daug galimybių jį išbandyti pagrindiniame rinkinyje.
• Atšalimas yra paskutinis segmentas, paprastai nuo penkių iki dešimties minučių lengvo plaukimo.

Treniruotė gali būti tokia ilga arba trumpa, kaip norite. Pirmą kartą pasivaikščiokite ramiai ir tiesiog stenkitės smagiai praleisti laiką, kol priminsite savo kūnui, kaip veikia plaukimas.

Išmokite lingo kalbą ir plaukite pirmą kartą

Jei neturite trenerio, kuris jums paruoštų treniruotę, daugybė plaukimo svetainių pateikia treniruočių, kurias galite atlikti, sąrašą. Kai kurios mano mėgstamiausios yra triatlonininkų treniruotės, nes daugelis triatlonininkų pradėjo nuo dviratininkų ar bėgikų ir yra santykinai pradedantieji plaukimo srityje. Jų treniruotės, kaip ir tos šį planą iš Active.com , paprastai būna paprasti, bet veiksmingi.

Tradiciškesnėms plaukimo treniruotėms meistrų klubai dažniausiai dalijasi kasdienėmis ar savaitinėmis treniruotėmis su savo nariais. Jei neturite prieigos prie klubo, Sara McLarty , meistrų treneris iš Floridos, paskelbė lobį nemokamos treniruotės jos tinklaraštyje . Kiekvienas iš jų turi trijų skirtingų lygių parinktis: jei esate super plaukikas, atliksite „A“ lygio treniruotes, o jei nesate visiškai tokio lygio, atliksite „B“. Naujesni plaukikai turėtų pradėti nuo „C“ lygio parinkčių. Štai „C“ lygio treniruotės pavyzdys:

400 apšilimas
3x150 w/:30 sekundžių poilsis (50 nemokamų / 50 nelaisvų / 50 nemokamų)
3x150 plaukimas su 20 sekundžių poilsiu (nusileidimas 1-3)
50 lengva
3x150 traukimas su 20 poilsiu (nusileidimas 1–3)
50 lengva
3x150 w/:30 poilsis (pelekai neprivalomi) (50 smūgių / 100 plaukimo)
100 atvėsinkite
*Iš viso 2400*

Su pagalba a plaukimo terminų žodynėlis , galime iššifruoti, ką tai reiškia:

• Apšilimas yra 400 jardų (arba metrų, priklausomai nuo jūsų baseino), o tai reiškia, kad įveiksite aštuonis 50 metrų baseino ilgius arba šešiolika 25 jardų baseino ilgių. Dauguma plaukikų plauks laisvuoju stiliumi, jei treniruotėse nenurodytas smūgis.
• Tada jūs darote tris intervalus, per kuriuos nuplaukite 150 jardų ir 30 sekundžių ilsitės. Pirmieji 50 jardų yra laisvu stiliumi, kiti 50 – bet kokie jums patinkantys ne laisvo stiliaus smūgiai, o paskutiniai 50 – vėl laisvuoju stiliumi.
• Po to padarykite dar tris intervalus, šį kartą tik 20 sekundžių poilsio. Pastaba apie mažėjimą reiškia, kad kiekvieną intervalą atliekate per trumpesnį laiką nei prieš tai buvęs: greitai, greičiau, greičiausiai.
• „50 lengvų“ reiškia 50 jardų lengvo plaukimo.
• Kitas segmentas yra dar vienas mažėjantis intervalų rinkinys, tačiau šį kartą mes „traukiame“, o ne „plaukiame“. Tai reiškia, kad šį rinkinį atliksite tik rankomis. Galite įdėti putų traukti plūdurą tarp kojų, kad kojos plūduriuotų ir jums nereikės spardytis.
• Kitame intervalų rinkinyje kai kurie iš jų pažymėti „spyris“. Tai yra priešinga traukai: apvažiuosite tiesiog spardydami kojas, nejudindami rankų. Nors tradiciškai spyrių pratimams naudoti kickboard, Lepinski rekomenduoja apsieiti be to, nes kickboard nugara atsiduria nenatūralioje padėtyje. Vietoj to, tiesiog įkiškite veidą į vandenį ir rankas prie šonų. Nardymas gali padėti susikoncentruoti į spardymąsi, nesukant galvos, kad kvėpuotumėte.
• Atvėsimas yra 100 jardų, kuriuos vėl galite plaukti bet kokiu būdu.

Kai kuriose treniruotėse jūsų poilsis tarp intervalų tvarkomas šiek tiek kitaip. Užuot paprašęs nueiti tam tikrą atstumą, po kurio pailsėti, jūsų treneris gali liepti varžytis intervale IR likusią dalį per tam tikrą minučių skaičių. Pavyzdžiui, kitoje McLarty treniruotėje yra eilutė, kuri sako „5x100 @ 3:00“. Tai reiškia, kad kas tris minutes pradedate naują 100 metrų intervalą. Kuo greičiau plauki, tuo daugiau pailsėsi.

Tačiau strategija čia yra ne tik labai greitai plaukti, nes tai taip pat privers jus labiau iškvėpti. Vietoj to, jūs siekiate važiuoti kuo greičiau, būdami pakankamai atsipalaidavę, kad galėtumėte kvėpuoti. Tai sudėtinga padaryti teisingai, o pradedantiesiems visiškai gerai, jei verčiau renkatės treniruotes, kuriose galite ilsėtis tiek, kiek jums atrodo tinkama. Tačiau tokio tipo intervalai yra įprasti plaukimo treniruotėse, todėl pravartu žinoti, kaip juos perskaityti.

Pasigerk

Pradėję plaukimo treniruotes tikriausiai pastebėsite, kad turite kur tobulėti. Jei lengvai pavargstate, problema nebūtinai yra jūsų ištvermė. Plaukiant svarbu gera technika, kad prieš vandenį nekovotumėte daugiau nei reikia.

Anksčiau minėti plaukimo pamokos ir klubai yra puikus būdas dirbti su laisvuoju stiliumi ar kitais smūgiais. Jie taip pat yra gera vieta pradėti mokytis į varžybas orientuotų įgūdžių, pvz., kaip pasinerti lenktynių pradžioje ir kaip padaryti tuos, kurie atrodo kaip salto. apversti posūkius sutaupyti laiko, kai reikia apsisukti.

Jei jus domina varžybos, meistrų komandos organizuoja plaukimo susitikimus, o jūs neprivalo būti profesionalus plaukikas dalyvauti ir smagiai praleisti laiką. Ar siekdami kitokio tikslo, galite pažvelgti į triatlono treniruotes arba tik plaukimo ištvermės varžybas, kuriose plaukikai atlieka savo darbą. atviras vanduo pavyzdžiui, ežeras. (Nepaisant to, jie dažniausiai treniruojasi baseine.)

Kaip ir bet kokio tipo pratybose, galite pasirinkti jums patinkančius plaukimo tikslus, parengti planą, kaip treniruotis siekiant tų tikslų, ir pagerinti įgūdžius bei tinkamumą, kurių reikia norint toliau siekti tikslo ir smagiai praleisti laiką. Bet pirmiausia pradėkite nuo šokinėjimo į baseiną.