Kaip pridėti svorius, kai keliate su štanga

Pop viktorina: norite pakelti 185 svarus. Kiek lėkščių dedate ant kiekvienos štangos pusės ir kokių dydžių? Jei iš karto neatsakėte „45 ir 25, žinoma“, galbūt norėsite šiek tiek pradėti matematiką.

Taip, jūs skaičiuojate juostą

Pradėkime nuo pagrindų. Kai kam nors pasakote, kiek svorio pakėlėte, tai apima visą jūsų rankose turėtą svorį. Baras yra to dalis.

Daugumoje JAV sporto salių tipinė štanga yra septynių pėdų ilgio ir sveria 45 svarus arba 20 kilogramų (tai išeina iki 44 svarų). Jei likusios jūsų svorio plokštės yra svarais, eikite ir manykite, kad tai yra 45.

Jei jūsų sporto salėje yra kelių dydžių strypai, patikrinkite, ar gale nėra etiketės, nurodančios svorį, arba paprašykite ko nors. Olimpinio stiliaus sunkioji atletika vyrams atliekama su 20 kilogramų, o moterims – trumpesne, siauresne 15 kilogramų štanga. (Pagrindinis moteriško strypo privalumas, jei esate moteris, yra tai, kad jį lengviau suimti.)

Jūsų sporto salėje taip pat gali būti mažesnių treniruočių strypų – penki kilogramai yra įprastas svoris. Namų treniruokliuose kartais naudojama vieno colio pločio juosta be platesnių apykaklių, kurias matysite ant olimpinės ar jėgos kilnojimo įrangos; tie strypai yra lengvesni, todėl turėtumėte pasverti savo arba patikrinti pakuotę, kad pamatytumėte, ką turite.

Jei keliate su Smith mašina ar bet kokia kita mašina, nesivarginkite bandydami išsiaiškinti, kiek mašina ar jos strypas sveria. Kiekviena mašina yra skirtinga, jos beveik niekada nepažymėtos, o svoriai nebūtinai bus tokie patys, kaip ant štangos. Tiesiog užsirašykite bendrą svorį, kurį įdėjote į jį – to pakanka įrašų saugojimui.

O kaip su spaustukais ar apykaklėmis, kurios išlaiko svorį? Paprastai jie nėra pakankamai sunkūs, kad juos būtų sunku įtraukti į skaičiavimus, bet jei jie dideli ir žinote svorį, nedvejodami įtraukite juos.

Pridėkite juos

Tai gali būti akivaizdu, bet noriu užtikrinti, kad šią informaciją būtų lengva rasti: norėdami sužinoti bendrą svorį, kurį pridėjote ant strypo, Sudėkite lėkštes viename gale, padvigubinkite šį skaičių ir pridėkite juostos svorį .

Taigi, jei kiekviename gale turite 45 ir 25, pridėkite 25 + 45, kad gautumėte 70, padvigubinkite (140) ir pridėkite strypo svorį (140 + 45 = 185).

Tačiau dažniau pradedate nuo skaičiaus, kurį norite pakelti, o tada turite tinkamai apkrauti juostą. Pradėkite mankštintis ir netrukus galėsite teisingai įkelti juostą per daug apie tai negalvodami. Štai kaip:

Įsiminkite įprastus derinius

Tarkime, kad dirbame su 45 svarų juosta. Jūs vėl ir vėl naudosite tuos pačius derinius, o šie skaičiai pradės atrodyti tikrai pažįstami:

• 55 svarai: 5 svarų lėkštė kiekvienoje pusėje
• 65 svarai: 10 svarų lėkštė kiekvienoje pusėje
• 95 svarai: 25 svarų lėkštė kiekvienoje pusėje
• 135 svarai: 45 svarų lėkštė kiekvienoje pusėje
• 225 svarai: dvi 45 svarų lėkštės kiekvienoje pusėje
• 315 svarų: trys 45 svarų lėkštės kiekvienoje pusėje

Kai apšilsite keltuvą, galite atlikti skaičiavimus, kai dedate lėkštes. Tarkime, kad darote rinkinį tik su tuščia juosta, tada su 10 kiekvienoje pusėje (tai yra 65), tada antrą 10 porą (85), tada iškeisite abu į 25 (dabar mes iki 95 ).

Išmokite ir kilogramus

Kai kuriose sporto salėse lėkštės pateikiamos kilogramais, o ne svarais. (Kai kurie turi abu, todėl būkite atsargūs!) Principai tie patys: suskaičiuokite juostą ir įsiminkite įprastas kombinacijas.

Ant 15 kg moterų strypo:

• 10 kilogramų lėkščių pora = 35 kg
• 15s pora = 45kg
• 20s pora = 55kg
• 25s pora = 65kg

Arba, jei naudojate 20 kg vyrišką strypą:

• 10 kilogramų lėkščių pora = 40 kg
• 15s pora = 50kg
• 20s pora = 60kg
• 25s pora = 70kg

Jei sveriate pirmyn ir atgal tarp svarų ir kilogramų, tai padeda juos konvertuoti savo galvoje. Padauginkite kilogramus iš 2,2, kad gautumėte svarų, arba padalinkite svarus iš 2,2, kad gautumėte kilogramus . Kai kurie skaičiai yra gražiai simetriški:

• 5 kg = 11 svarų
• 10 kg = 22 svarai
• 20 kg = 44 svarai
• 30 kg = 66 svarai
• 40 kg = 88 svarai
• 50 kg = 110 svarų
• 100 kg = 220 svarų
• 150 kg = 330 svarų

Keliuosi vienoje sporto salėje, kur viskas kilogramais, o kitoje – svarais. Laimei, kiekvienoje vietoje aš atlieku skirtingus kėlimus, todėl olimpines kėlimo natas laikau tik kilogramais, o jėgos kilnojimo natas – svarais. Rekomenduoju šį metodą, o ne bandyti konvertuoti vienetus kiekvienam keltuvui tai darant.

Jei nesate įpratę dirbti kilogramais, įsiminkite tik vieną skaičių: savo kūno svorį kilogramais. Tai leidžia greitai priimti sprendimus, pvz., „Tai yra sunkesnis už mane“ arba „Tai maždaug pusė mano svorio“, nenaudodami skaičiuotuvo.

Programos ir skaičiuotuvai padeda

Taip, yra skaičiuotuvų, kurie atliks darbą už jus. Stebiu savo treniruotes programėlėje, pavadintoje Strong, ir joje yra mažas mygtukas, kuris nurodys, kaip įkelti strypą keltuvui. RackMath (nemokamai „iOS“ ir „Android“) atrodo kaip geras pasirinkimas atskirai programai.

Internetinis atitikmuo yra šis skaičiuotuvas iš ExRx . Atkreipkite dėmesį, kad bet kuriam skaičiuotuvui turite nurodyti, koks sunkus yra jūsų strypas, kokio dydžio lėkštės turite ir kiek jų yra. Sporto salėje lėkštės gali būti neribotos, tačiau namų sporto salėje gali būti tam tikrų skaičių, kurių tiesiog negalite pasiekti, nes neturite tinkamo lėkščių derinio.