Kas yra širdies ritmo zonos ir kaip rasti savo?

Širdies ritmo stebėjimas yra naudingas norint įvertinti, kaip sunkiai dirbate mankštos metu, o dėl visų šiuo metu prieinamų išmaniųjų laikrodžių ir nešiojamų prietaisų lengva stebėti širdies ritmą realiuoju laiku ir reguliuoti intensyvumą. Tačiau norėdami suprasti savo širdies ritmą, turėsite suprasti ir širdies ritmo zonas.

Jei sekate ką nors, kas sako, pavyzdžiui, „turėtumėte būti 2 zonoje čia, o 3 zonoje ten“, pirmas klausimas, kurį turite užduoti, yra kiek zonų yra šioje sistemoje?

Populiariausios yra keturių zonų ir penkių zonų sistemos; yra mažiau žinomų, kurie nusileidžia iki trijų ar iki šešių. Zonos taip pat ne visada sutampa tarp vienos sistemos į kitą – „Orangetheory“ ir „Peloton“ naudoja penkių zonų sistemą, tačiau savo zonas dalija šiek tiek skirtingose ​​vietose. Taigi jūs tikrai turite paklausti to, kas sukūrė treniruotę, ką jie norėtų, kad jūs darytumėte.

Turėdami omenyje šiuos įspėjimus, pažvelkime į keletą įprastų sąrankų.

Jei tai penkių zonų sistema

Penkių zonų sistemos yra labiausiai paplitusios. Jei sistemoje yra penkios zonos, jos paprastai atrodo taip:

• 1 zona: nuo 50% iki 60% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR), nors kai kurios sistemos padidės iki 65%
• 2 zona: nuo 61% iki 70% MHR; kai kurios sistemos padidės iki 75 proc.
• 3 zona: nuo 71 % iki 80 % arba gali būti daugiau kaip nuo 76 % iki 85 %
• 4 zona: nuo 80 % iki 90 % arba kartais nuo 85 % iki 95 %
• 5 zona: iki 100 proc.

Šiose sistemose 1 zona skirta apšilimui arba labai lengvam atsigavimui tarp intervalų. 2 zona skirta lengvoms aerobinėms treniruotėms, pavyzdžiui, lengvam bėgimui. 3 zona skirta dalykams, kurie atrodo kaip vidutinio intensyvumo – galbūt greitesnis bėgimas. 4 zona yra tada, kai viskas tampa intensyvesnė, o 5 zonoje atsitrenksite tik kelias sekundes per sunkiausius intervalus. Negalite dirbti 5 zonoje daug ilgiau.

Jei tai keturių zonų sistema

Keturių zonų sistemos apima tą pačią bendrą teritoriją, bet suskaido ją į mažiau, didesnius gabalus. Paprastai jie tai daro sujungdami pirmąsias dvi zonas, kad gautumėte kažką panašaus į tai:

• 1 zona: viskas, kas mažesnė nei 70% (arba 75%)
• 2 zona: nuo 71% iki 80% (arba kartais nuo 76% iki 85%)
• 3 zona: nuo 81% iki 90% (arba nuo 86% iki 95%)
• 4 zona: viskas veikia iki 100%

Šiose sistemose lengvas ištvermės darbas paprastai atliekamas 1 zonoje (o ne apšilimas 1 zonoje ir pati treniruotė laikoma 2 zona). 2 zona skirta vidutinėms pastangoms, 3 zona – sunkioms pastangoms, o 4 zona – visiškai žudomiems trumpiems intervalams.

Kaip sužinoti maksimalų širdies ritmą

Dabar, kai žinote zonas, jums trūksta tik vieno dalyko: maksimalaus širdies ritmo, kuris yra jų visų pagrindas.

Paprastai šios sistemos rekomenduos atimti amžių iš skaičiaus 220, kad nustatytumėte maksimalų širdies ritmą. Kartais jie naudos kitą formulę. Bet šios formulės dažnai klaidingos , nes jie gali pateikti tik daugeliui žmonių teisingą atsakymą vidutiniškai . Vidurkiai tikrai nepadeda, kai bandote rasti savo atskiras zonas, nes 10 ar 20 smūgių skirtumas gali priversti jus sportuoti visa zona aukščiau ar žemiau, nei manote.

Idealiu atveju atliksite maksimalaus širdies ritmo testą kaip čia aprašėme , arba suraskite didžiausią širdies ritmą, kurį jūsų įrenginys užfiksavo vienos iš sunkiausių treniruočių metu.

Kitas būdas yra panaudoti pastangas (kitaip tariant, kaip jaučiatės), kad įvertintumėte, ar dirbate tinkamose zonose. Penkių zonų sistemoje:

• 1 zonoje jausitės labai lengvai, vargu ar sportuotumėte.
• 2 zonoje pradėsite jaustis karšta ir prakaituoti, bet vis tiek galėsite tęsti pokalbį.
• 3 zonoje jūsų kvėpavimas taps šiek tiek sunkesnis ir vienu metu galėsite pasakyti tik kelis žodžius.
• 4 zonoje jūs sunkiai dirbate ir neturite nuotaikos kalbėtis, bet tikriausiai jaučiate, kad galėtumėte kurį laiką pratęsti šias pastangas arba bent kelias minutes.
• 5 zona yra jūsų absoliutus didžiausias greitis, ir jūs galite jį ištverti tik keletą alinančių sekundžių.
  

Jei nesate tikri dėl savo maksimalaus širdies ritmo, pabandykite kurį laiką naudoti šį pastangų lygio vadovą. Kai iš tikrųjų pateksite į treniruotę, kuriai reikalinga 5 zona, atiduokite visą save – tada patikrinkite savo širdies ritmo monitorių, kad pamatytumėte, kokį skaičių jis jums davė.