Kiek laiko turėtumėte pailsėti tarp setų, kad gautumėte didžiausią treniruočių naudą
Poilsis tarp serijų ir pratimų turi tiek pat įtakos jūsų fizinei būklei kaip serijų ir pakartojimų skaičius . Jei jūsų pertraukos yra per trumpos, atimate iš jų naudą arba, dar blogiau, padidinate traumų riziką. Jei jie per ilgi, tu ne pakankamai intensyviai sportuodamas . Miela vieta priklauso nuo to, kodėl treniruojatės ir kokius pratimus atliekate.
Kai keliate, jūsų raumenys dega per ribotą kuro kiekį, o jūsų kūnas gali gaminti tik daugiau degalų, kad jus pritrauktų per mažiau nei 10 sekundžių tikrai sunkių pastangų, pavyzdžiui, atlikdami kelis pakartojimus itin sunkūs traukimai .
Darydami pertrauką – apie 2,5–3 minutės atsigauti po sunkaus kėlimo rinkinio – suteikiate savo raumenims galimybę papildyti trumpalaikes degalų atsargas, o tai suteikia daugiau energijos vėl stipriau stumti. Tačiau ne visiems reikia tiek minučių sėdėti ir sukti nykščius. Tai, ką norite pasiekti treniruodamiesi, labai priklauso nuo to, kiek laiko turėtumėte ilsėtis.
Ilgesnis poilsis tarp rinkinių padidina jūsų jėgą
Jei stengiatės sustiprėti kiek įmanoma, paprastai taip ir būtumėte kelti sunkumus apatiniame pakartojimų diapazone , nuo 1 iki 5 pakartojimų. Dėl to jūs reikalaujate daug savo kūno (daugiausia nervų sistemos) ir turite ilgiau ilsėtis, kad atsigautumėte.
Pagal Tarptautinė sporto mokslo asociacija (ISSA), turėtumėte siekti poilsio laikotarpio apie 2-3 minutes, kartais iki 5 , tarp kiekvieno rinkinio. Šis poilsio laikotarpis maksimaliai padidina jūsų jėgą, nes kiekvieną paskesnį pratimų rinkinį galėsite atlikti beveik tokio paties intensyvumo ir dar svarbiau, gera forma .
A studijuoti Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nurodė, kad tiriamieji, kurie atliko beveik maksimalų spaudimą ant nugaros ir tarp serijų ilsėjosi mažiausiai 2 minutes, sugebėjo išlaikyti aukščiausią našumą iki tam tikro taško. Ilgainiui (kaip ir tikėtasi) apėmė nuovargis, tačiau ilgesnį poilsio laiką turintys asmenys sugebėjo išlaikyti stiprų kėlimą daugiau serijų nei tie, kurie ilsėjosi tik 1 minutę. Tačiau tyrėjai nepastebėjo reikšmingų 2, 3 ir 5 minučių poilsio skirtumų.
Kad įsitikintumėte, jog pakankamai atsigavote, kad išvengtumėte traumų ir pasirinktumėte kitą rinkinį su tokia pačia energija, pailsėkite tarp serijų bent 2 minutes. Jei atliekate daug mažo pakartojimų serijų (pvz., daugiau nei keturis), pagal poreikį padidinkite poilsio laiką iki 3 ar 5 minučių. Svarbu, kad ilsėdamiesi iš tikrųjų tiesiog pailsėtumėte ir atsipalaiduotumėte, kad galėtumėte susikaupti.
Trumpesni poilsio laikotarpiai idealiai tinka raumenų ištvermei
Tuo tarpu, jei daugiausia dėmesio skiriate didesnių raumenų auginimui arba raumenų ištvermės ugdymui (ilgindami, kiek laiko jūsų raumenys gali daryti tam tikrą jėgą), jūs treniruotis aukštesnio pakartojimų diapazone , paprastai 8–15 pakartojimų per rinkinį. Išsiurbiant daugiau pakartojimų reiškia, kad pats rinkinys įgaus kitokio pobūdžio stresą jūsų kūnui. Tiksliau, pajusite tavo „raumenys dega“.
Kaip šis studijų apžvalga Sporto medicina nurodo , tokio tipo treniruočių derinimas su sutrumpėjusiu poilsio laiku siejamas su stipresnio „Mums reikia augti!“ siuntimu. signalas jūsų raumenims. Ir kuo daugiau treniruojatės tokiu būdu, geriau suvaldote šį „degimą“ ir galėsite ilgiau dirbti.
Taigi, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, pagal ISSA turėtumėte pailsėti 30–60 sekundžių. Jie papildoma pastaba:
Kitas būdas tai pažvelgti – fotografuoti darbo ir poilsio santykiu 1:1. Tai reiškia, kad ilsėdamiesi praleidžiate tiek pat laiko, kiek prireikė ankstesnio rinkinio užbaigimui. Sportininkams, kurių sportas reikalauja nuo 1 iki 3 minučių visų pastangų, mažai ilsintis arba visai nepailsėjus, gali būti naudingas darbo ir poilsio santykis 1:1 arba šiek tiek didesnis. Tai reiškia, kad ilsėdamiesi praleidžiate tiek pat arba mažiau laiko nei atlikdami kiekvieną pratimų rinkinį.
Be to, raumenų hipertrofija (dydžio augimas) bus maksimaliai padidinta naudojant 1:1 darbo ir poilsio santykį kartu su didele treniruočių apimtimi ir svorio apkrova nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Tikrai trumpas poilsio laikas, kuris yra nuo 20 iki 30 sekundžių žiedinėse treniruotėse, didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse arba supersetuose taip pat dažnai naudojami jėgos ir kardio pranašumams sujungti į vieną. Jūs neturėtumėte tikėtis įgyti Hulkui būdingos jėgos, bet šios intensyvios treniruotės su trumpesniais poilsio laikotarpiais gali pagerinti jūsų aerobinį pasirengimą ir padėti numesti svorio taip pat, kaip tradicinis ilgas bėgimas, o kai kuriais atvejais net geriau.
Pasirinkite sau ir treniruotėms tinkamą poilsio laiką
Jei tik pradedate, prireikus turėtumėte daugiau ilsėtis. Pagerėjus jūsų fizinei būklei ir treniruotėms, galite žaisti poilsio laiką, kai jums reikia. Štai tvarkingai suskaidytas, nors ir šiek tiek modifikuotas (mano) poilsio laikotarpio informacinis vadovas iš fitneso tinklaraščio Treniruočių rutina :
Poilsio laikas tarp rinkinių: 20-60 sekundžių
Labiausiai tinka: Raumenų ištvermė, medžiagų apykaitos treniruotės / grandinės treniruotės, papildomų kalorijų deginimas.
Poilsio laikas tarp rinkinių: 1-2 minutes
Labiausiai tinka: Raumenų auginimas, tonusas, graži išvaizda.
Poilsio laikas tarp rinkinių: 2-3 minutes
Labiausiai tinka: Stiprinti raumenis, gauti tonusą, atrodyti gerai, didinti jėgą.
Poilsio laikas tarp rinkinių: 3-5 minutes
Labiausiai tinka: Jėga ir raumenų jėga.
Treniruočių rutinoje pažymima, kad jei atliekate sudėtingus, sudėtingus pratimus arba pratimus, kuriuose naudojamos kelios didelės raumenų grupės, daugiau ilsėkitės siekdami aukštesnės galios. Jei tai nesudėtingas judesys (pavyzdžiui, bicepsas), poilsio laiką galite naudoti apatiniame diapazone. Tačiau kartais geriausia vadovautis tuo, kaip jaučiatės: jei jaučiatės nuvalytas, pailsėkite šiek tiek daugiau; Ir atvirkščiai, jei trykštate energija, sutrumpinkite poilsio laiką.
Taigi, kas apie likusį tarpą visiškai skirtingi pratimai ? Tiesiog ilsėkitės tiek, kiek darėte per paskutinį ankstesnio pratimo rinkinį. Tai reiškia, kad jei per paskutinį pritūpimų rinkinį ilsėjotės 2 minutes, tada prieš pradėdami naują, tarkime, įtūpimų rinkinį, pailsėsite 2 minutes.
Kai į savo treniruotes įtraukiate tinkamą poilsio laiką, turėtumėte į tai žiūrėti rimtai. Tai reiškia, kad nustatykite laikmatį arba atidžiai stebėkite laikrodį, kad galėtumėte sekti. Tai taip pat reiškia ilgų pokalbių su žmonėmis atsisakymą arba Lifehacker skaitymą tarp rinkinių. Dėl jų ne tik prarandate laiko nuovoką, bet ir galite tiesiog supykti iš žmonių, kurie gali laukti, kol baigsite. Poilsio laikas yra svarbus, tačiau nesijaudinkite, jei jums prireiks daugiau laiko, nei siūlome čia. Jums vis tiek naudinga tik pasirodyti ir mankštintis.
