Kiek užtruks, kol atgaus formą po pandemijos?

Taigi, po kurio laiko grįžote į sporto salę. Nesvarbu, ar šiek tiek treniruojote namuose, ar visiškai pamiršote treniruotis, grįžę į sporto salę turėsite šiek tiek atsigriebti.

Net jei jaučiatės silpnas ir ištirtas, jūs valios atgauti jėgas ir formą. Palyginti su asmeniu, kuris niekada nesitreniravo, jūsų patirtis suteikia jums didžiulį pranašumą, kuris padės lengviau grįžti į formą. Nepamiršk savo pirmosios pergalės: kad apskritai grįžai. Ir jei jums kyla problemų dėl psichinės pusės, kai grįžtate į žaidimą po treniruotės pertraukos, prisiminkite mūsų penkių žingsnių vadovas, kaip grįžti į sporto salę :

1. Nemušk savęs.
2. Įvertinkite savo nuostolius.
3. Būkite dėkingi už tai, kaip toli nuėjote.
4. Sukurti planą.
5. Vykdykite tą planą.

Pažvelkime po to plano gaubtu. Kalbėjomės su mankštos fiziologu Walteriu Thompsonu iš Džordžijos valstijos universiteto, kad sužinotume, kas nutinka jūsų kūnui per tą laisvą laiką ir ko galite tikėtis grįžę į balną. Geros naujienos yra tai, kad net jei dabar taip nesijaučiate, greitai sugrįšite prie stipresnio ir greitesnio savęs – jei būsite atsargūs, kad nesusižeistumėte.

Kiek mano kūno rengybos pertrauka mane sugrąžino?

Daug skirtingų kūno sistemų keičiasi mankštinantis ir gali pasikeisti, kai vėl tampate sėslūs. Kraujo kiekis jūsų kūne, kuris didėja, kai esate tinkamas, yra vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos reikia sumažinti. Bėgikai naudoja priemonę, vadinamą VO2max , kuris apytiksliai susijęs su tuo, kaip greitai atsikvėpiate, kaip kūno rengybos matą.

Net po dviejų savaičių pertraukos bėgiko VO2max pradės kristi ir jūs greičiau nei anksčiau užgesite. Remiantis vienu klasikiniu tyrimu, po dviejų mėnesių būsite praradę apie 15 procentų paskelbtas m Taikomosios fiziologijos žurnalas . Jei ilgus metus būtumėte sportininkas, net po trijų mėnesių jums vis tiek būtų geriau nei tam, kuris niekada nesitreniravo. Bet tai netaikomas visiškai naujiems pelnams , pavyzdžiui, jei padarytumėte a programa nuo sofos iki 5k ir tada grįžo tiesiai ant sofos. Turėsite pradėti iš naujo.

Jėga taip greitai nesumažėja. Po mėnesio jūs vis tiek turėsite didžiąją dalį savo jėgų ir „jėgos“ (tai jūsų jėga atliekant greitus judesius, pavyzdžiui, gebėjimą atlikti pritūpimus). Po metų galite vis dar turite maždaug pusę jėgų, kurias įgijote iš pradžių .

Kai kurie kiti dalykai išlieka dar ilgiau. Papildomi kapiliarai, kuriuos išauginote, kad aprūpintumėte krauju jūsų raumenis vis dar yra po metų . Jūsų širdis vis tiek bus stipri, o plaučiai vis tiek turės didesnį pajėgumą nei prieš pradedant treniruotis.

Kalbant apie tai, kiek fitneso tu pasimetęs, nėra formulės, kuri tiksliai pasakytų; šie skaičiai yra tik orientyrai, pagrįsti tuo, ką patyrė kelių tyrimų subjektai. Taigi apibendrinant:

• Jei padarėte kelių savaičių pertrauką: Kardio treniruotėse turėsite nedidelį įdubimą ir beveik neteksite jėgų. Gana greitai grįšite į normalią būseną.
• Jei padarėte metų pertrauką (bet prieš tai buvote geros formos): Jūs neteksite bent 15 procentų savo kardio treniruotės ir maždaug pusės jėgų. Tikriausiai prireiks kelių mėnesių, kol grįšite ten, kur buvote.
• Jei padarėte daug metų pertraukos (tarkime, buvote koledžo atletas per Clinton prezidentavimą): Tarkime, kad pradedate nuo nulio. Galbūt galėsite gauti naudos greičiau, nei būtumėte tikras naujokas, bet tegul tai maloni staigmena.

Prieš kurdami sugrįžimo planą, svarbu pasidomėti, kodėl padarėte tą pertrauką ir kas per tą laiką atsitiko. Ko gero, dauguma žmonių tai skaito gyvenimą keičianti pasaulinė pandemija, tačiau pertraukos nuo sporto salės nutinka dėl įvairių priežasčių.

Pavyzdžiui, jei metėte rūkyti dėl traumos, norėsite įsitikinti, kad visapusiškai išsprendėte tą traumą. Jei ne, dabar tinkamas laikas apsilankyti pas gydytoją. Išsiaiškinkite, kas negerai, ir pataisykite, ir pažiūrėkite a kineziterapeutas ištaisyti bet kokį raumenų disbalansą ar silpnumą, kuris buvo traumos priežastis arba rezultatas. Jei per laisvą laiką priaugote svorio, dėl papildomų svarų gali būti sunkiau bėgti senus laikus arba atlikti tiek pat prisitraukimų, kiek anksčiau.

Tai taip pat tinkamas laikas patikrinti viską, kas gali trukdyti jūsų kasdienybei. Jei skyrėte laisvo laiko naujagimiui, ar dabar pakankamai miegate? Ar turite ką nors prižiūrėti vaiką, kol treniruojatės? Jei jus užvaldė darbas, ar supratote kaip susigrąžinti tą sunkiai suvokiamą darbo ir gyvenimo pusiausvyrą ? Jei atitrūkote nuo mankštos, nes jums pasidarė nuobodu, ar pagalvojote kaip padaryti treniruotes įdomesnes arba rasti geresnių būdų save motyvuoti ? Kai pasidomėsite, kas atsitiko ir kodėl šis laikas skirsis, būsite pasirengę pradėti.

Kaip greitai aš jį atgausiu?

Jei jūsų pertrauka truko tik kelias savaites, jums gali tekti atsipalaiduoti tik keletą seansų, kol vėl įsibėgėsite.

Ką daryti, jei buvote metus ar daugiau pertraukos? Thompsonas turi gerų naujienų žmonėms, kurie yra panašioje padėtyje:

Aš paprastai sakau: žiūrėk, jūs padarėte metų pertrauką. Neprireiks metų, kad grįžtumėte ten, kur buvote, bet nesate ten, kur buvote prieš metus. Taigi atsitraukite, paprastai sakau, kad nuo trečdalio iki pusės svorio, kurį pakėlėte, ir tada užtruksite savaitę ar dvi, kad grįžtumėte į įprastą rutiną. Bus prisitaikymas ir tai bus gana greita.

Tai nereiškia, kad po savaitės ar dviejų pasieksite savo senus asmeninius rekordus, bet jums viskas bus gerai. Thompsono teigimu, realus laikotarpis yra grįžti į normalią maždaug per du mėnesius. Tai galioja ir jėgai, ir širdžiai.

Taigi, jei paprastai sveriate 200 svarų, nesitikėkite, kad pirmąją dieną grįžtumėte daugiau nei 100 svarų. Jei ką tik dirbote iki pilno atsispaudimo, gali tekti grįžti prie savo modifikuotos versijos .

Ištvermės sportui, pavyzdžiui, bėgimui, vis tiek norisi sumažinti treniruotės intensyvumą. Thompsonas siūlo iš pradžių vaikščioti, tada pabarstyti bėgiojimo intervalais, kol galėsite bėgti visą treniruotę senu greičiu. Tikslus atstumas neturi reikšmės. Bėgikai mėgsta apsėsti ridą ir dažnai cituoja 10 procentų kaip tobulas padidėjimas kas savaitę . Tačiau tai tik nykščio taisyklė, ir taip galima pasiekti pažangą be jo . Thompsonas sutinka, kad tai savavališka, el. laiške rašydamas: „Nėra mokslinio (ar medicininio) 10 procentų taisyklės įrodymų.

Jei po dviejų mėnesių negrįžote ten, kur buvote, jūsų treniruočių programa greičiausiai turės būti pakoreguota, ypač jei darėte tai, ką darėte visada, bet jūsų tikslai pasikeitė. Raskite gerą trenerį ir įsitikinkite, kad jūsų programa yra pakankamai sudėtinga ir pritaikyta jūsų naujiems tikslams.

Ką turėčiau daryti, kai kitą kartą turėčiau daryti pertrauką?

Gyvenimas vyksta. Net jei prisiekiate, kad daugiau niekada neatostogausite, kada nors keliausite, susižalosite arba imsitės naujo įdomaus projekto, kuris suvalgo visą jūsų laisvą laiką. Galbūt, jei labai nepasiseks, atvejai išaugs ir sporto sales vėl teks uždaryti.

Pagrindinė taisyklė yra nesustokite visiškai . Net jei negalite atlikti įprastos treniruotės, suraskite ką nors, ką galite padaryti. Stacionarūs dviračiai ir bėgimo takeliai yra lengvi, kai blogas oras, ir Thompson rekomenduoja irklavimo mašinos tempo pokyčiui (atrodo, kiekvienos sporto salės kampe yra vienas pasislėpęs). Kitos parinktys gali apimti greitos treniruotės (jei jūsų kliūtis yra laiko trūkumas) arba pratimai, kuriuos galite atlikti namuose ar viešbutyje , jei kyla problemų dėl prieigos prie įrangos ar lauko erdvių.

Šios mini treniruotės padeda, nes galite palaikykite didžiąją dalį savo aerobinio pasirengimo trumpomis, bet intensyviomis treniruotėmis . Atlikite tą 60 minučių bėgimą, kurį galbūt darytumėte kitu atveju, ir sumažinkite jį iki 20 minučių įprastos rutinos, greitas darbas ir viskas . Jėgos treniruotėms galioja ta pati idėja. Tu gali sumažėti iki vienos treniruotės per savaitę , tol, kol dirbsite taip pat sunkiai, kaip ir anksčiau. Jeigu nori dirbti subalansuotai , yra pratimų, kurie taip pat patobulina.

Jei pertraukos metu galėsite laikytis mini rutinos, grįžę į sporto salę būsite daug geresnės formos. Taip nešvaistysite sunkiai uždirbto kūno rengybos, kurią kuriate dabar.

Ši istorija iš pradžių buvo paskelbta 2016 m. sausio mėn., o 2021 m. gegužės 17 d. buvo atnaujinta pateikiant papildomą informaciją ir siekiant atitikti Lifehacker stiliaus gaires.