Kiek vėlai vakare yra „per vėlu“ valgyti?

Naujausi tyrimai parodė, kad valgant vėlai vakare gali padidėti svoris, taigi, kiek vėlu yra per vėlu valgyti? Ir kol mes užduodame klausimus, ar mes tikrai žinote, kad priaugsite svorio, jei valgysite vėlyvą vakarienę?

Kodėl visi kalba apie vėlyvą maistą?

Jei pastaruoju metu šis klausimas dažnai iškyla, tai yra dėl a studijuoti tyrė, kas atsitinka savanorių kūnuose, kai jie yra priversti valgyti tuos pačius tris valgius dienos pradžioje (pusryčius, pietus ir vakarienę) arba vėlai (pietus, vakarienę ir kitą vakarienę). Tyrėjai teigia išsiaiškinę, kad vėlyvieji valgytojai buvo labiau alkani, sudegino mažiau kalorijų ir kad jų riebalų ląstelės išreiškė genus, kurie buvo susiję su riebalų padidėjimu.

Svarbu pažymėti, kad šis tyrimas netikrino, ar žmonės iš tikrųjų priaugo ar numetė svorio . Jūs perskaitėte teisingai: nepaisant visų antraščių, teigiančių, kad vėlyvas valgymas yra „blogas jums“ arba „blogas svorio metimui“ arba „didėja nutukimo rizika“ arba „tai yra kažkas, ko turėtumėte visiškai vengti“, tyrime iš tikrųjų nebuvo stebimi dalyviai. 'svoris. Tiesą sakant, autoriai rašo:

Atkreipkite dėmesį, kad šiuo tyrimu buvo siekiama patikrinti ūmų (t. y. trumpalaikį) vėlyvojo valgymo poveikį energijos balanso reguliavimui, o ne tai, ar ilgalaikis tokio grafiko laikymasis laikui bėgant priaugs svorio, ar organizmas prisitaikyti alostatiškai.

Kitaip tariant, visiškai įmanoma, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie naujo valgymo grafiko, jei taip iš tikrųjų gyvenote. (Tyrimo dalyviai valgė tik pagal paskirtą grafiką šešias dienas vienu metu.)

Ką kiti tyrimai sako apie vėlyvą maistą?

Yra ir kitų tyrimų siūlydamas kad vėlyvas valgymas gali padėti priaugti svorio, tačiau tai nėra taip paprasta, kaip pakeisti valgymo laiką, kad pakeistumėte savo kūno dydį.

Pavyzdžiui, yra pelių tyrimų, rodančių, kad kai pelės verčiamos valgyti dieną (kai jos paprastai miegotų), jos priauga svorio greičiau nei pelės, kurios maitinamos naktį. Tačiau šis tyrimas nėra tinkamas žmonėms dėl kelių priežasčių. Pavyzdžiui, pelės paprastai yra jaunos ir auga, o tai gali neatspindėti to, kas vyksta suaugus; kitam, tai pelės, o ne žmonės . (Žinau, maža detalė, bet verta atkreipti dėmesį.)

„Healthline“ turi gerą apžvalgą čia iki šiol atliktų žmonių tyrimų. Daugelis jų nesutinka su mintimi, kad vėlyvas valgymas priverčia priaugti svorio: Pavyzdžiui, yra daugybė tyrimų, kuriuose nustatyta, kad laikas neturi didelio skirtumo, kai kalorijos yra vienodos. Tai turi daug prasmės, kai apie tai pagalvoji.

Tai, ką valgai, yra svarbiau nei tai, kada tai valgai

Idėja, kad vėlyvas valgymas gali turėti įtakos svorio augimui, sklando jau seniai ir pavirto į keletą mitų, kurie nesusiję su mokslu. Pavyzdžiui, tai yra mitas, kad jūsų kūnas „nedegina“ kalorijų, kurias valgote vėlai vakare. Jūsų kūnas degina kalorijas visą laiką, taip pat ir miegant. Faktiškai, dauguma kalorijų sudegina, kai ilsitės.

Mokslas apie valgymą vėlai vakare nustatė, kad žmonės, kurie valgo vėlai, paprastai valgo daugiau kalorijų nei tie, kurie valgo anksti, ir kad jie dažniau valgo perdirbtą, kaloringą maistą. Pirmiau minėtame naujame tyrime nustatyta, kad tiriamieji buvo alkanesni, jei priklausė grupei, kuri valgė vėlai.

Bet vėlgi, tikriausiai čia vyksta kiti dalykai. Jei valgote vėlai, tikriausiai dėl to, kad vėluojate mokytis arba dirbate naktinėje pamainoje. Tokiais atvejais galite neturėti laiko, jėgų ar išteklių pasigaminti sveiką maistą. Turėsite traškučių ir sodos arba užsisakysite iš tos picerijos, kuri dirba iki vėlumos. Taip pat gali būti, kad darbas naktimis yra vienas iš veiksnių, sujaukinančių jūsų cirkadinį ritmą; vėlyvieji valgiai gali būti an poveikis o ne a priežastis . Nepakankamai miegojo susieta svorio padidėjimui.

Jei dar kartą pažiūrėtume į neseniai atliktą tyrimą, žmonių, kurie valgė vėlai, jų organizmo sudegintų kalorijų skaičius sumažėjo maždaug 5 %, nors tai buvo vidutinis ir ne visiems tinka – kai kurie žmonės šiek tiek sudegino. daugiau kalorijų pagal vėlesnę dietą. Penki procentai yra maždaug 115 kalorijų, jei suvalgote 2300 kalorijų per dieną (vidutiniškai suaugusiems amerikiečiams). Tai prilygsta vienam bananui arba vienai uncijai sūrio gabalėliui. Net jei šis poveikis tęstųsi ir po šešių dienų tyrimo, galėtumėte su juo kovoti valgydami vieną unciją mažiau sūrio per dieną.

Dėl panašių priežasčių Vinčesterio ligoninė rekomenduoja valgykite anksčiau dieną, jei galite, bet jie taip pat sako: „Jei praleidote sveiką vakarienę 18:00, nėra jokios priežasties nevalgyti jos 9:00!

Vėlyvas valgymas gali turėti įtakos miegui

Asmeniškai aš stengiuosi nevalgyti per vėlai, bet ne dėl priežasčių, susijusių su svorio augimu. Tikrai tikiuosi, kad miegas nebus toks geras, kai valgysiu prieš pat miegą. (Taip pat pastebiu, kad valgau geriau, kai valgau anksčiau. Taip yra todėl, kad tikriausiai suplanavau savo valgymą, o ne laukiau, kol jau beveik laikas miegoti, suprantu, koks esu pavargęs, o tada valgau bet kokį maistą rasti virtuvėje, kurią galiu greitai paruošti.)

Tai yra standartinis patarimas, kurį gausite iš miegui skirtų drabužių gamintojų kaip Wow . Tačiau mokslas ne visada sutinka. Pirmiau minėtas tyrimas parodė, kad dalyviai vienodai gerai miegojo abiejose grupėse ir kiti tyrimai kaip šitas nustato, kad vėlyvos vakarienės iš tikrųjų gali būti geriau miegui (paskutiniame tyrime žmonės, kurie valgė vėlyvą vakarienę, nakties pradžioje giliau miegojo).

Jei nerimaujate dėl vėlyvų valgių, turinčių įtakos jūsų miegui, pabandykite valgyti anksčiau ir pažiūrėkite, ar vėliau išsimiegosite geriau (pavyzdžiui, užsirašykite, kaip pailsėję jaučiatės kitą rytą). Tada atitinkamai sureguliuokite.

Taigi, kiek vėlu?

Gerai, o ką daryti, jei norite pabandyti valgyti anksčiau dieną? Galų gale, tai gali būti verta pabandyti, net jei vargu ar tai bus stebuklinga svorio metimo kulka.

Šio straipsnio pradžioje aptartame tyrime vėlyvas valgis buvo valgomas dvi su puse valandos prieš miegą (taigi, 20.30 val., jei einate miegoti 11 val.). Žmonės, kurie valgė ankstyvą maistą, vakarieniavo maždaug keturiomis valandomis anksčiau – arba, šiame pavyzdyje, 16.30 val.

Tuo tarpu yra tam tikra protarpinio badavimo forma, kuri, kaip teigiama, geriau suderinti mūsų kūno cirkadinį ritmą. Nors jame nėra daug tyrimų, verta paminėti, kad paprastai jos šalininkai valgo tarp 8 ir 18 val .

Patarimai, kaip vengti vėlyvų valgių, paprastai patenka į šiuos terminus. Pavyzdžiui, Oura (dar vienas nešiojamas miego metu) rekomenduoja paskutinis didelis valgis likus bent trims valandoms iki einant miegoti arba apie 20 val. vėliausiai, jei einate miegoti 11 val. Tuo tarpu, jei norite išvengti rėmens paūmėjimo, medicinos šaltiniai dažniausiai pataria paskutinį valgį baigti likus bent trims valandoms iki miego; kai kurie sako, kad keturi.

Atsižvelgiant į visus tuos veiksnius – ir vėl pasitelkus 23 val. prieš miegą – vakarienę galite valgyti ne vėliau kaip 19 val. kad įsitikintumėte, jog baigsite iki 20 val. ir kad skrandis bus tuščias arba arti jo iki miego. Tačiau jei jums reikės valgyti vėliau, tiesiog būkite ypač atidūs savo pasirinkimams ir valgykite tą patį maistą, kurį valgytumėte įprastos vakarienės metu, net jei tai reikštų pasigaminti sau sveiką maistą anksčiau tą dieną, kad nekiltų pagunda užsisakyti.