Kodėl neturėtumėte mankštintis esant tuščiam skrandžiui
Jei kada nors bandėte užsukti į sporto salę po sunkaus valgio, tikriausiai žinote, kad tai nėra puiku, ir tikriausiai norėtumėte, kad tiesiog praleistumėte užkandį prieš treniruotę. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte treniruotis visiškai tuščiu skrandžiu. Štai kodėl tikriausiai geriau pasipildyti degalų prieš eidami pabėgioti ar sportuodami sporto salėje.
Mokslas
Tarkime, atėjo laikas savo kasdienę treniruotę . Ar pirmiausia valgote? O gal atidedate tai, kol baigsite įprastą režimą? Mankštos „pasninko“ arba alkio būsenos šalininkai teigia, kad tokiu būdu galite paspartinti svorio metimą. Vienas tyrimas paskelbtas m Britų mitybos žurnalas nustatė, kad dalyviai, kurie mankštinosi nevalgę, sudegino beveik 20 procentų daugiau riebalų nei tie, kurie valgė prieš tai. Ir dar vienas tyrimas, paskelbtas m Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas , turėjo panašių išvadų, o tai rodo, kad aerobikos treniruotės nevalgius sumažina ne tik kūno svorį, bet ir daugiau kūno riebalų procentų, palyginti su treniruotėmis pavalgius.
Kodėl deginami papildomi riebalai? Kaip sporto dietetikos specialistas Kelly Pritchett, mokslų daktarė, R.D. , įdeda, jūsų kūnas keičia kuro šaltinius . Norint atlikti intensyvius fizinius veiksmus, pavyzdžiui, bėgti ilgus atstumus ar kilnoti svarmenis, jūsų kūnas turi degti glikogeno , arba jūsų sukauptus angliavandenius. Jei jūsų organizmui pritrūksta glikogeno atsargų (kaip tai būtų alkanas, nevalgius), jis turi naudoti ką nors kita, kad išlaikytų jūsų gyvenimą. Šiuo atveju tai yra jūsų sukauptas riebalų perteklius.
Tačiau yra vienas dalykas – na, keli iš jų. Pirmiausia, jūsų kūnas nemėgsta būti alkanas ir mėgsta turėti riebalų atsargas. Kai greitai deginate riebalus, jūsų kūnas pradeda koreguoti jūsų medžiagų apykaitą, kad kompensuotų tą praradimą. Iš esmės jis pereina į savotišką išgyvenimo režimą ir pradeda deginti mažiau kalorijų, sako Pritchett. Sudegindamas tiek riebalų, jūsų kūnas mano, kad kitą kartą valgydamas turi sukaupti daugiau jų, o tai visiškai neutralizuoja riebalų deginimo naudą. Ir kaip kitas studijuoti American Journal of Clinical Nutrition nustatyta, kad ilgesni badavimo laikotarpiai gali sumažėti ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis. Taigi tokio scenarijaus atveju maisto atsisakymas neturi realių pranašumų.
Anot jų, iš anksto suaktyvintas pratimas taip pat gali labiau slopinti jūsų apetitą nei pratimas nevalgius vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Apetitas . Apibendrinant, dalyviai išeikvodavo tiek pat energijos per dieną, tačiau tie, kurie valgė prieš treniruotę, vėliau nejautė noro valgyti daugiau. Atsižvelgiant į tai, kad svorio netekimas daugiausia priklauso nuo to, kaip valgote, o ne nuo to, ką darote , tai gali būti svarbus veiksnys sportuojantiems norint numesti svorio.
Ką tai daro jūsų raumenims
Nevalgius pratimai gali sukelti jums be riebalų atsikrato šiek tiek raumenų tam tikromis aplinkybėmis. Jei jūsų kūnas sudegino savo glikogeno atsargas, jis taip pat gali gauti energijos skaidydamas raumenų baltymus, be tų riebalų. Intensyvios treniruotės visada suardo raumenis, todėl jie gali sustiprėti dėl baltymų sintezės, tačiau tai darant nevalgius greičiau surenkama daugiau raumenų, todėl sunkiau atgauti prarastą masę.
Be to, tai atsitinka tik tada, kai padidinate treniruotės intensyvumą nei įprastai. Jei, tarkime, pirmiausia atliktumėte įprastą treniruotę ryte, jūsų raumenyse tikriausiai vis tiek būtų pakankamai glikogeno atsargų, likusių po ankstesnio valgio. Ir pagal vienas tyrimas iš Taikomosios fiziologijos žurnalas , būdamas nevalgius nepadidina ar nesumažina jūsų fizinio pajėgumo ar krūvio įprastų, submaksimalių pratimų metu. Iš esmės, nesvarbu, ar treniruojatės alkanas, ar ne, galite atlikti įprastus dalykus įprastu intensyvumu, nesijaudindami dėl raumenų praradimo.
Ne pati geriausia treniruotė
Tačiau tai gali sukelti kitą problemą. Nors galėtumėte treniruotis nevalgius, neturėsite tam jėgų stumti save stipriau , todėl mažai tikėtina, kad galėsite tobulėti tokiu pat greičiu, jei valgytumėte pirmiausia. Atskiras tyrimas, paskelbtas m Mokslo ir medicinos žurnalas sporte , rodo, kad treniruotės nevalgius gerokai pranoksta treniruotę pavalgius, kai reikia maksimaliai mankštintis arba siekti naujų asmeninių rekordų. Dėl savęs stūmimo padidėja raumenų masė ir pailgėja bėgimo laikas, todėl norite tai daryti tiek, kiek galite. Kai viskas pasakyta ir padaryta, valgymas prieš treniruotę ilgainiui iš tikrųjų gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.
Trumpai tariant, taip, įmanoma mankštintis tuščiu skrandžiu ir puikiai išgyventi. Kai kurie žmonės tai teikia pirmenybę, nes jaučiasi lengvesni, budresni ir labiau susikaupia. Tačiau be asmeninių pageidavimų nėra daug naudos. Tau geriau valgykite angliavandenių turintį maistą maždaug valandą prieš treniruotę , ir po to valgykite daug baltymų ir lengvų angliavandenių turintį maistą . Be to, nevalgyti sukelia niūrią nuotaiką . Geriau baigti treniruotes jausdamasis laimingas ir žvalus, o ne apgailėtinas ir pasiruošęs žudytis dėl maisto.
Ši istorija iš pradžių buvo paskelbta 2017 m. ir atnaujinta nauja informacija 2020 m. spalio 21 d.
