Reikia bėgti lėčiau

Jei bėgimas sunkus, tai kaip tik jums – ypač jei esate naujas bėgikas arba jau kurį laiką bėgiojate, bet atrodo, kad negalite tapti greičiau. Svarbiausias dalykas, kurį reikia išmokti, yra toks: bėgimas daugiau tampa greitesnis, o bėgimas lėtesnis.

Visi pradeda per greitai. Tu ne vienas. Tai buvau aš kažkada: kiekvieną kartą, kai išeidavau, nubėgdavau tris mylias, visada tikėdamasis pranokti ankstesnio bėgimo laiką. Iš tikrųjų niekada to neįveikė.

Kai pradedate, turite du greičius. Bėgimas greitas; ėjimas yra lėtas. Taigi, kai jūs visą laiką „bėgate“ (patekote į pabaigą savo sofos į 5K programą , tarkime), jūs bėgate greitai Visą laiką.

Jei taip, jūs padarėte gerai ir nuėjote toli. Dabar jūs turite dar vieną misiją: sulėtinti po velnių .

Kaip turėtų jaustis įprastas bėgimas?

Įprastas treniruočių bėgimas turėtų jaustis lengva . Taip, galbūt norėsite būti greitas bėgikas, bet yra skirtumas tarp treniruočių bėgimo ir lenktynių.

Treniruotės bėgimai lengvi, lėti, neskubūs; lenktynės yra greitos, sunkios, prakaituojančios, sunkios, apgailėtinos. Lenktynės yra sunkios jūsų kūnui ir jas reikia daryti tik retais atvejais, kai esate joms pasiruošęs. Ne kasdien.

Dėl šios painiavos kaltinu sofą iki 5K. „A 5K“ yra lenktynių distancija. Jei jūsų greitai bėgiojantis draugas sako, kad nubėgo 25 minutes 5K, tai yra a lenktynės kad jie treniravosi ir siekė. Jie nebėgo savo kasdienių bėgimų, net jei jie buvo penkių kilometrų (3,1 mylios) atstumas, tokiu tempu. Tikriausiai jų trijų mylių treniruotės trukdavo 30 ar daugiau minučių.

Reddit'e dažnai matau žmones, kurie klausia, kaip nubėgti toliau. Jie sako, kad stengiasi ir toliau, bet negali įveikti tam tikro atstumo (pvz., dviejų ar trijų mylių). Jei tai tavo problema, tu esi būtinai bėga per greitai. Jūs neturėtumėte eiti tokiu tempu, kuris jus taip greitai išvarto. 30 minučių lengvo bėgimo pabaigoje turėtumėte sustoti todėl, kad laikas baigėsi, o ne todėl, kad jūsų kūnas jums pasiduoda.

Palaukite, treniruotės yra niekada greitai?

Retkarčiais galite greitai bėgti treniruotėse, bet tai ne jūsų duona ir sviestas.

Pažvelkite į bet kurią treniruočių programą, skirtą patyrusiems bėgikams. Gali būti greito darbo diena (kaitaliojami trumpi greiti intervalai su maloniu lengvu atsigavimu) arba tempo bėgimas (bėgimas pastoviu, šiek tiek varginančiu tempu), bet visa kita yra skirta lengvam kilometrui. Tai reiškia, kad bent 80–90% bėgimų turi būti beveik tokiu pat neskubiu tempu, kaip ir pasivaikščiojimas. Pradedantiesiems skirtose programose šis tempas gali būti 100 % jūsų ridos.

Lengvi bėgimai ugdo jūsų formą. Jie neturi būti sunku atlikti savo darbą . Lėtus bėgimus lengva atlikti ir jūsų kūnas lengvai atsigauna. Neturėtumėte maksimaliai išnaudoti savo traukos jėgos kiekvieną kartą, kai atsitrenkiate į svorio salę, ir neturėtumėte bėgti lenktynėse kiekvieną kartą, kai užsirišate batus.

Gerai, kiek lėtas yra pakankamai lėtas?

Tai galite išmatuoti keliais būdais. Klasika yra tokia: ar galėtumėte atsitiktinai pasikalbėti bėgiodami? Jei negalite kalbėti visais sakiniais, tikriausiai bėgate per greitai.

Ar nerimaujate, kad neatsiliksite nuo savo treniruočių partnerio? Nuolat renkatės ką nors prieš jus ir stumiate tempą, kad pasivytumėte juos? Per greitai. Jūs nenorite tempo, kurį turite stumti, kad išlaikytumėte. Norite tokio tempo, kad galėtumėte jį išlaikyti amžinai.

Jūsų tempas, kurį galėtumėte išlaikyti maždaug valandą prieš ištuštinant laiko ramybė ir jūs turite tai išsaugoti tempo treniruotėms. Tai reiškia, kad lengvą bėgimo tempą galite išlaikyti neribotą laiką.

Ar galite apsidairyti ir mėgautis saulės spinduliais ar peizažu? Gerai.

Ar sunkiai kvėpuojate ir laukiate pabaigos ar kitos vandens pertraukos? Per greitai.

Ar jus aplenkia galiūnai? Tikėkite ar ne, tai geras ženklas. Tai reiškia, kad jums pavyko sulėtinti tempą.

Bet aš negaliu taip lėtai bėgti!

Noriu tau pasakyti du dalykus.

Pirma, taip, galite. Norėdami tai išsiaiškinti, rekomenduoju atlikti nedidelį pratimą. Vieną minutę pakaitomis važiuosite vidutiniu greičiu, o po to vieną minutę lėtės. (Užuot tikrinę laikrodį, galite važiuoti vidutiniu greičiu tiesioje trasoje, o posūkiuose – lėtai. Arba naudokite miesto kvartalus ar telefono stulpus. Tiks viskas, kas yra gana arti vienas kito.)

Laikui bėgant suprasite, kad net važiuodami „normaliu“ greičiu, jūsų greitis yra lėtesnis . Tai gali jaustis beprotiškai lėta. Atsiminkite, jei jus aplenks vaikščiotojas, tai ženklas, kad pradedate tai suprasti . Jei negalite rasti tinkamo tempo, pabandykite išlaikyti tą patį ritmą, bet sutrumpinkite žingsnį. Maži žingsneliai. Žodžiu kūdikio žingsneliai.

Antra, jei išbandėte pirmiau minėtus dalykus ir vis tiek negalite bėgti pakankamai lėtai, prireikus darykite vaikščiojimo pertraukėles. Bendras pastangų lygis turi būti toks, kad galėtumėte tęsti pokalbį. Pastebėję, kad prarandate kvapą, eikite. Pamirškite savo greitį ir stenkitės, kad jūsų pastangos būtų lengvos.

Mokate būti geresniu bėgiku

Beveik visi praeina šį procesą. Prisimenu tą dieną, kai per programą nuo sofos iki 5 tūkst. nusprendžiau pažiūrėti, ar šiek tiek sulėtėjau, ar galiu praleisti ėjimo pertraukėles. Suveikė, bet vis tiek buvo metų po to, kol sugalvojau, kaip visus savo bėgimus atlikti pakankamai lėtu tempu, kad nesijausčiau, jog mirštu. Pirmąsias 10 tūkst. lenktynes ​​nubėgau sprinto / ėjimo intervalais. Bet vis tiek buvo skaičiuojama! Vis tiek įveikiau distanciją.

Kuo lėčiau bėgsite, tuo greičiau suprasite skirtumą tarp lengvo ir greito bėgimo ir tuo greičiau pasieksite pažangą didindami ridą ir greitėdami. Tai tikrai prieštaringas procesas, tačiau jis pasiteisina. Lengvomis dienomis tikrai negalite bėgti per lėtai. Tęskite taip ir netrukus galėsite paleisti savo faktinis lenktyniauja greičiau.