Sukurkite tobulą vakaro rutiną, kad išvengtumėte nemigos

Niekada neturėjau problemų pabusti ryte. Kai suskamba žadintuvas, aš atsikeliu ir pasiruošęs dirbti, bet užmigti visada buvo kitas reikalas. Jei atrodo, kad jums reikia valandų mėtytis ir suktis, kol iš tikrųjų užmiegate, galite padėti keliais dalykais.

Mes praeityje kalbėjome apie tobulinti savo rytinę rutiną pradėti savo dieną, tačiau taip pat svarbu turėti gerą vakaro rutiną. Jei pastebėsite, kad užmiegate ne taip lengvai, kaip norėtumėte, toliau pateiktame tekste paaiškinama, ką galite nuveikti per dieną, o po to – kaip susikurti geresnę vakaro rutiną, kuri padės greičiau užmigti. .

Ką galite padaryti per dieną

Gali atrodyti kvaila galvoti apie užmigimą dienos metu, bet jei jus taip pat erzina nemiga, kaip ir mane – jau nekalbant apie nuovargį, kurį ji gali sukelti kitą dieną – verta šiek tiek pagalvoti. Štai ką norėsite atsiminti dieną, kad geriau miegotumėte naktį.

Valgykite anksčiau

Suplanuokite savo dieną taip, kad vakarienės laikas būtų anksčiau vakare. Dėl sunkesnio maisto gali prireikti daug darbo, kad skrandis būtų virškinamas, todėl gali būti sunkiau gerai išsimiegoti, todėl nevalgykite sunkaus maisto likus dviem valandoms iki miego (ir venkite aštraus ir nesveiko maisto, jei norite išvengti košmarų ). Jei tampate per alkanas, kai slenka miego laikas, Yra keletas maisto produktų, kuriuos galima valgyti prieš miegą , ir netgi gali padėti užmigti, pavyzdžiui, bananai, avižiniai dribsniai ir viso grūdo duona.

Pavalgę atsikelkite ir ką nors padarykite

Noras nusnūsti po valgio gali būti didžiulis, ypač varginančią dieną, bet jūs norite to vengti, nes tą naktį bus sunkiau užmigti. Pavalgę atsikelkite ir padarykite ką nors aktyvesnio – net jei tai tik indų plovimas ar šiukšlių išnešimas. Taip išvengsite mieguistumo po valgio, be to, tai puikus laikas 10 minučių valytis.

Venkite miegoti (bent jau kol kas)

Dienos miegas gali būti naudingas, tačiau kai pradedate įpratinti šią naują rutiną, venkite miegoti dieną. Kaip paaiškina Health.com, miegant gali būti sunkiau užmigti naktį :

„Net nedidelis mieguistumas sumažina jūsų norą miegoti naktį“, - sako Ralphas Downey III, PhD, Miego sutrikimų centro direktorius Loma Linda universiteto medicinos centre Kalifornijoje. „Snausti tampa tik dar vienu suskaidyto miego epizodu“.

Jei nuodugniai išbandę savo vakaro rutiną ir geriau išsimiegoję, vis tiek jaučiatės mieguisti, galite pabandyti į savo dieną įtraukti stiprų miegą, geriausia ankstyvą popietę. Tačiau pradėdami atminkite, kad tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Reguliariai mankštinkitės

Įprasta treniruotė gali padėti jums geriau miegoti naktį, net jei treniruotės vyksta ryte. CNN paaiškina :

Aktyvus gyvenimo būdas taip pat gali reikšti ramesnį miegą. Nacionalinis miego fondas praneša, kad mankšta po pietų gali padėti užmerkti akis ir sutrumpinti laiką, per kurį patenkate į svajonių šalį. Tačiau jie įspėja, kad energingi pratimai prieš miegą iš tikrųjų gali turėti atvirkštinį poveikį.

Tačiau 2003 m. atliktas tyrimas parodė, kad rytinis kūno rengybos režimas buvo raktas į geresnį snaudimą. Fredo Hutchinsono vėžio tyrimų centro mokslininkai padarė išvadą, kad moterys po menopauzės, kurios kiekvieną rytą mankštinosi 30 minučių, turėjo mažiau problemų užmigti nei tos, kurios buvo mažiau aktyvios. Moterų, kurios treniruodavosi vakarais, miego įpročiai pagerėjo nedaug arba visai nepagerėjo.

Raskite laiko savo dienoje, kai galite užsiimti kokia nors veikla. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, Lifehacker treniruotė yra paprastas režimas, kuris neužtruks per ilgai ir nereikalauja įrangos.

Kas turėtų apimti jūsų vakaro rutiną

Pasibaigus nakčiai, laikas pradėti galvoti apie savo rutiną prieš miegą. Bet kokia rutina prieš miegą yra geras dalykas – ji praneša jūsų kūnui, kad ateina miego laikas, tradiciniu Pavlovo būdu, tačiau dėl šių dalykų jūsų vakaro rutina bus dar efektyvesnė.

Palikite savo darbus ramybėje

Kai baigiate darbo dieną, skirkite šiek tiek laiko paruoškite savo pirmąją užduotį kito ryto . Gali būti sunku negalvoti apie darbą naktį, ypač jei kitą dieną yra kažkas svarbaus, bet kuo geriau būsite pasiruošę dieną prieš tai, tuo labiau galėsite atsipalaiduoti ir užmigti tą naktį.

Raskite tobulą laiką miegoti

Norite eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą keltis tuo pačiu metu – net savaitgaliais. Norėdami rasti tinkamiausią laiką eiti miegoti, skaičiuokite septynias su puse valandos nuo to laiko, kai paprastai pabundate . Tai užtikrina, kad pabustumėte optimaliu miego ciklo momentu. Paprastai norite pabusti likus 10 minučių iki žadintuvo skambėjimo. Galite tai reguliuoti 15 minučių intervalais, kad rastumėte tinkamiausią laiką miegoti. Jei jums sunku laikytis šio tvarkaraščio, įtraukite į savo kalendorių arba išmaniajame telefone nustatykite įspėjimą apie miegą.

Negerkite kofeino ar alkoholio

Jau žinome ką kofeino ir alkoholis veikia jūsų smegenis , ir nė vienas iš jų nėra geras miegas. Kofeinas yra akivaizdus; Valandomis prieš miegą norite kuo toliau nuo jo būti atokiau arba net po pietų, jei galite padėti. Ir nors alkoholis gali atrodo kaip padeda užmigti, tai nesuteiks jums tokio gilaus miego, kokio reikia jūsų kūnui. Jei geriate, darykite tai likus kelioms valandoms iki miego, kad geriau pailsėtumėte.

Raskite atpalaiduojančią veiklą (kurioje nėra ekrano)

Prieš miegą rinkitės ką nors paprasto, pavyzdžiui, skaitykite knygą. Ryškūs ekranai, tokie kaip televizoriaus ar kompiuterio ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri slopina melatoniną , hormonas, skatinantis jūsų kūną miegoti. Skaitykite fizinę knygą arba naudokite elektroninio rašalo skaitytuvą, o ne skaitykite iPad ar nešiojamuoju kompiuteriu. Jei būtinai turite naudoti ekraną (pvz., jei esate a didelis skaitmeninių komiksų gerbėjas ), bent jau naudokite kažką panašaus į įvairias platformas Flux kad mėlyna šviesa būtų kuo mažesnė.

Sumažinkite savo kūno temperatūrą

Galbūt pastebėjote, kad daug lengviau užmigti, kai vėsu, ir taip yra todėl, kad jūsų kūno temperatūra natūraliai nukrenta naktį, kai ateina laikas miegoti. Sumažinti kūno temperatūrą lengva, kai lauke šalta, bet jei atidarius langą jis neprapjauna, karšta vonia gali daryti stebuklus :

Dvi valandas prieš miegą pamirkykite vonioje 20 ar 30 minučių, rekomenduoja Joyce'as Walslebenas, daktaras, Niujorko universiteto medicinos mokyklos docentas. „Jei maudydami pakelsite temperatūrą vienu ar dviem laipsniais, staigesnis nukritimas prieš miegą greičiausiai užmigs jus giliai“, - sako ji. Dušas yra mažiau efektyvus, bet taip pat gali veikti.

Jūs netgi galite atlikti minėtą skaitymą vonioje ir vienu akmeniu nužudyti du paukščius. Mes taip pat paminėjo keletą būdų, kaip atvėsinti savo kūną ir tavo smegenys naktį , taip pat keli „pasidaryk pats“ oro kondicionieriai tai turėtų padėti išlaikyti jūsų kambarį šiek tiek vėsesnį.

Negulėkite pabudę lovoje

Jei pastebėjote, kad gulėjote lovoje 15 minučių ir nesijaučiate pavargęs, atsikelkite ir padarykite ką nors kita. Grįžkite prie tos knygos skaitymo arba darykite ką nors kita, dėl ko jūsų kūnas negalvotų, kad laikas pabusti. Tu nori, kad jūsų kūnas jūsų lovą sietų su miegu ir niekuo kitu (išskyrus galbūt seksą), dar kartą stiprindami mūsų pavloviškus polinkius, kad užmigtume, kai galva atsitrenkia į pagalvę.

Nors galite pakoreguoti savo tvarkaraštį, kad jis atitiktų jūsų konkretų skonį ar poreikius, šios gudrybės turėtų padėti jums pakeisti vakarą į kur kas palankesnę miegą rutiną.

Ši istorija iš pradžių buvo paskelbta 2011 m. lapkričio mėn. ir atnaujinta 2021 m. gruodžio 7 d., kad atitiktų Lifehacker stiliaus gaires.